Co jeść, żeby obniżyć cholesterol? Oto kilka rad jak wzbogacić swoją dietę.
Zaburzony poziom lipidów we krwi jest jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Szczególnie nadmiar cholesterolu w diecie jest groźny dla naszego zdrowia i zwiększa ryzyko zawału czy udaru. Jest jednak dobra wiadomość. Wystarczy kilka zmian w sposobie żywienia, aby obniżyć jego poziom. Podpowiadam, w jakie produkty należy wzbogacić swoją dietę, a jakich unikać, aby zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi.
Co powinieneś/aś wiedzieć o cholesterolu?
Cholesterol jest znany głównie ze swojego wpływu na rozwój miażdżycy. Jednak warto wiedzieć, że pewne ilości tego składnika są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Bierze on udział w:
- syntezie witaminy D,
- produkcji kwasów żółciowych,
- budowaniu błon komórkowych,
- syntezie niektórych hormonów.
Cholesterol dzieli się na ten „zły” i „dobry”. Są to potoczne nazwy dla dwóch lipoprotein – LDL („zły”) i HDL („dobry”). Źródłem cholesterolu w diecie są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta na obniżenie cholesterolu.
Podstawą diety antycholesterolowej jest ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Tłuszcze nasycone powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu we krwi. Znajdziemy go w produktach zwierzęcych:
- tłustych mięsach
- parówkach
- podrobach
- wędlinach
- serach żółtych
- tłustym nabiale
- maśle, smalcu
Produkty te mają udokumentowany wpływ na profil lipidowy. Działają niekorzystnie i przyczyniają się do podwyższenia stężenia LDL we krwi. Ponadto należy unikać oleju palmowego i kokosowego, które są pochodzenia roślinnego. Często występują pod postacią utwardzoną, która poza nasyconymi tłuszczami, zawiera kwasy tłuszczowe trans. Utwardzone oleje znajdują się w:
- żywności wysokoprzetworzonej
- słonych przekąskach (chipsy, paluszki)
- żywności typu fast-food
- pieczywie cukierniczym
- daniach typu instant
A co z jajkami? Pewnie słyszałeś/aś, że powinno się ich unikać, bo są obfite w cholesterol. Nie ma natomiast potrzeby całkowitego zrezygnowania z ich jedzenia. Osoba z podwyższonym poziomem cholesterolu może spożywać maksymalnie 3-4 jajka tygodniowo w formie gotowanej lub jajecznicy na parze.
Dla osób z podwyższonym cholesterolem zdecydowanie zdrowszą opcją będą tłuszcze roślinne (z wyjątkiem kokosowego i palmowego). Korzystne działanie na profil lipidowy wykazują m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.
Warto do swojej diety włączyć produkty będące źródłem omega-3. Są one wielce skuteczne w walce z zaburzeniami lipidowymi:
- tłuste ryby morskie
- oleje roślinne
- awokado
- nasiona chia i siemię lniane
- orzechy, pestki i nasiona (niesolone i bez panierek)
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz spożywać ryb, wówczas należy rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3.
Na obniżenie poziomu cholesterolu wpływają produkty bogate w błonnik (głównie frakcję rozpuszczalną). Znajduje się on w nasionach roślin strączkowych, warzywach, produktach zbożowych pełnoziarnistych i owocach.
Korzystne działanie wykazują głównie warzywa i owoce bogate w witaminę C oraz flawonoidy, które znajdują się w owocach jagodowych, cytrusowych, brokułach i pomidorach. Flawonoidy wykazują działanie przeciwutleniające, blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Spożywanie jednego grejpfruta dziennie obniża stężenia cholesterolu we krwi. Oprócz tego zawierają kwas galakturonowy, który rozpuszcza złogi w tętnicach i cofa zmiany miażdżycowe.
Na obniżenie cholesterolu wpływają czosnek i cebula. W czosnku znajduje się flawonoid o nazwie ajoen, z kolei w cebuli kwercetyna. Produkty te działają przeciwkrzepliwie i obniżają ciśnienie.
Źródłem kwercetyny są również jabłka oraz czarna herbata. Ich działanie polega na zapobieganiu odkładaniu się cholesterolu i zmniejszaniu utleniania lipoprotein LDL.
Osoby z zaburzeniami lipidowymi powinny ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie słodyczy, cukru i alkoholu.
Szczególnie ważny jest sposób przygotowania posiłków. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej lub gotowanej. Mięso oraz ryby powinny być przygotowywane metodą pieczenia, gotowania, duszenia lub smażenia bez dodatku tłuszczu. Nie powinno stosować się zasmażek do doprawiania potraw.
Praktyczne zalecenia na obniżenie cholesterolu
- Wybieraj chude mięsa i wędliny zamiast tłustych. Zamiast wieprzowiny wybierz indyka, cielęcinę, kurczaka.
- Ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalec, słoninę, masło, margarynę).
- Spożywaj co najmniej 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie (śledzie, łosoś, makrela).
- Wybieraj produkty mleczne o obniżonej ilości tłuszczów (typu light).
- Do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoc.
- Spożywaj maksymalnie 3-4 jajka ugotowane tygodniowo.
- Włącz do diety orzechy, nasiona lub pestki (max. 1 garść dziennie).
- Unikaj fast-foodów, słodyczy, gotowych ciast, alkoholu, słonych przekąsek.
- Unikaj smażenia.
- Unikaj oleju kokosowego i palmowego.
- Ogranicz spożycie soli do minimum.
- Dbaj o prawidłową masę ciała.
Podsumowanie
Nadmiar cholesterolu szkodzi naszemu zdrowiu, zwiększa ryzyko chorób serca i miażdżycy. Istotną rolę w regulacji poziomu cholesterolu bierze udział sposób żywienia i rodzaj wybieranych produktów. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być uzupełniona codzienną aktywnością fizyczną. Nie tylko wspomoże profil lipidowy, ale również zapobiegnie wielu chorobom cywilizacyjnym.
Literatura
- STANDARDY POSTĘPOWANIA DIETETYCZNEGO W KARDIOLOGII – STANOWISKO PTD 2016, Warszawa, 1 października 2016 r.
- „Praktyczny podręcznik dietetyki” pod red. Nauk. Prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2010 r.
- M. Jarosz: Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010
- Dr Małgorzata Malczewska-Malec „Wskazania żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia”, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów
