Jak obniżyć indeks glikemiczny w diecie? Pomysły na przekąski dla cukrzyka.
Indeks glikemiczny jest szczególnie ważnym pojęciem dla cukrzyków, osób cierpiących na insulinooporność, zespół metaboliczny czy zespół policystycznych jajników (PCOS). Dobierając odpowiednie produkty oraz techniki kulinarne możemy modyfikować indeks glikemiczny potrawy.
Bardzo często za uczucie zmęczenia, senność czy zaburzenia w koncentracji odpowiada glukoza i skoki jej poziomu we krwi. Jeżeli cierpisz na zaburzenia gospodarki węglowodanowej lub po prostu chcesz zdrowo jeść, powinieneś zaprzyjaźnić się z dietą o niskim indeksie glikemicznym. Cechują ją wiele zalet. Jest sycąca oraz obfita w witaminy i składniki mineralne.
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego
- Gotuj na parze i al-dente.
Gotowanie wpływa na przemiany fizyczne skrobi. Podczas obróbki skrobia pęcznieje i przechodzi w postać żelową, która powoduje znacznie szybszy wzrost glukozy we krwi. Produkty gotowane w małej ilości wody i nierozgotowane mają niższy indeks glikemiczny, a zawarta w nich skrobia trudniej ulega hydrolizie.
- Schładzaj, a potem odgrzewaj produkty skrobiowe.
Dotyczy to głównie takich produktów jak:
- ziemniaki
- kasze
- ryż
- makaronu
- płatki
- warzywa
- nasiona roślin strączkowych
Schładzanie produktów skrobiowych skutkuje odwróceniem skutków żelowania, co skutkuje zmianą struktury i obniżeniem IG.
- Dodawaj do produktów węglowodanowych białko lub tłuszcz.
Białko oraz tłuszcz spowalniają trawienie, co obniża indeks glikemiczny. Dodatkowo tłuszcze opóźniają wchłanianie węglowodanów w jelitach. Z tego powodu warto jest łączyć np. owoce z orzechami, ryż z chudym mięsem.
- Jak najmniej rozdrabniaj produkty.
Wielkość cząsteczek, czyli stopień rozdrobnienia ma wpływ na indeks. Im produkt jest bardziej rozdrobniony, tym będzie się szybciej trawił. Lepiej jest spożywać węglowodany w postaci kasz, niż zmielonych mąk, które są następnie przetwarzane.
- Zwróć uwagę na stopień dojrzałości owoców.
Korzystniej jest spożywać owoce mniej dojrzałe. Podczas przechowywania owoców skrobia rozkłada się do glukozy, co wpływa na podwyższenie się indeksu glikemicznego.
- Nie przechowuj zbyt długo warzyw bulwiastych i korzeniowych.
Młode warzywa mają niższy indeks glikemiczny. Im dłużej przechowywamy warzywa bulwiaste lub korzeniowe, tym wyższy indeks glikemiczny mają.
- Wybieraj produkty o wysokiej zawartości błonnika.
Błonnik pokarmowy znajduje się głównie w warzywach, owocach, produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Włókno te tworzy w przewodzie pokarmowym żele, w konsekwencji wydłużając proces trawienia.
- Wybieraj produkty fermentowane i na zakwasie.
Pieczywo na naturalnym zakwasie i produkty fermentowane zawierają kwasy, które spowalniają wzrost stężenia glukozy.
Przekąski na diecie o niskim IG
Jako przekąskę warto jest wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym:
borówki, jeżyny, maliny, truskawki, grejpfruty, jabłka, gruszki, pomarańcze, nektarynki
Unikaj kupowania gotowych, słodzonych soków. Zamiast tego wykonuj je sam/a, świeżo wyciskane lub pół na pół rozcieńczone z wodą.
Co jeszcze możesz włączyć do swojej diety o niskim IG jako przekąskę?
- orzechy
- surowe słupki z marchewki z hummusem
- surowe warzywa z olejem, dressingiem, orzechami
- jogurt naturalny z owocami, orzechami i płatkami owsianymi
- pudding z nasionami chia
- owoce z dodatkiem masła orzechowego
- tosty pełnoziarniste z awokado lub hummusem
Podsumowanie
Nie musisz się bać węglowodanów w codziennej diecie, jeżeli będziesz stosować się powyższych wskazówek. Powinny one zasługiwać na specjalną uwagę w diecie każdego z nas. Istotną rolę pełni indeks glikemiczny, na którego wartość możemy wpływać.
Literatura:
- Musiałowska D., ,,Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie” 2017 r.