Odchudzanie – sposoby na głód. Jak zmniejszyć apetyt? Pomysł na sycące i niskokaloryczne posiłki.
Istnieje wiele sposobów na oszukanie głodu. Wystarczy lekka modyfikacja Twojej diety. I nie – nie musisz się głodzić. Nadmierny apetyt wynika bardzo często z błędów żywieniowych oraz nieprawidłowych nawyków. Restrykcyjna dieta, skrupulatne liczenie kalorii, stałe myślenie o jedzeniu – nie wyjdą nam na dobre. Dziś dowiesz się, jak zmniejszyć ryzyko sięgnięcia po tuczącą przekąskę. Jak sobie radzić z atakiem odczuwania głodu oraz uporczywym „ssaniem” w żołądku? Wystarczy, że będziesz trzymać się kilku złotych zasad, a efekty przyjdą same.
Skąd się bierze głód?
Za odczuwanie głodu odpowiada hormon – grelina. Poziom greliny zwiększa się, gdy spada poziom glukozy w naszej krwi. Gdy odczuwamy zbyt często problem głodu, powinniśmy zastanowić się nad jego przyczyną.
Jedną z nich mogą być występujące zaburzenia w wydzielaniu greliny. Skutkuje to nadmiernym odczuwaniem głodu, co sprawia, że odchudzanie jest znacznie trudniejsze.
Kolejną może być dieta o zbyt niskiej zawartości błonnika pokarmowego, który znajduje się w produktach zbożowych, warzywach, owocach oraz nasionach roślin strączkowych. Błonnik są to roślinne wielocukry i ligniny, nie ulega on trawieniu i wchłanianiu w naszym organizmie. Jest jednak niezbędny do prawidłowej funkcji jelit m.in. pobudza ich ukrwienie. Jego najkorzystniejszą funkcją jest zmniejszenie uczucia głodu, produkty bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości na dłużej.
A może problem leży w tym, że źle rozumiesz odchudzanie? Odchudzanie to nie jest głodówka. A jeżeli tak myślisz, to wiedz, że głodówka doprowadzi tylko do niedoborów składników odżywczych, witamin oraz składników mineralnych. A, i jeszcze do efektu jo-jo, czego raczej nie chcemy. Prawda, odchudzanie wymaga pewnych wyrzeczeń, ale nie jest żadną mordęgą. Wystarczy, że będziesz unikać pokus pojawiających się pod postacią słodyczy, chipsów, słodkich bułeczek, ciasteczek, słodzonych napojów i innych.
Wzmagać apetyt mogą produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Powodują one gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek. A jak już wiesz, niski poziom glukozy sprzyja odczuwaniu głodu. Zamiast tego należy wybierać o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Wzmagać głód mogą błędy związane z naszym stylem życia, które obejmują niewystarczający wypoczynek, stres oraz brak snu. Zachowania te sprzyjają spożywaniu dodatkowych kalorii. Gdy się stresujemy, lubimy poprawić sobie humor słodyczami. Gdy mało śpimy, mamy więcej czasu oraz chęci na podjadanie.
Sposoby na zmniejszenie głodu
1. Jedz regularnie.
Pominięcie posiłku sprawi, że poziom glukozy w naszej krwi znacznie się zmniejsza i atakuje nas wilczy głód. Regularne posiłki będą temu zapobiegać. Zalecane jest spożywanie posiłków co 3-5 godzin. Godziny te dostosuj pod swój tryb dnia. Jeśli będziesz spożywać posiłki o regularnych porach, to unormujesz swoją przemianę materii.
2. Zwiększ podaż błonnika w diecie.
Błonnik pokarmowy zapobiega uczuciu głodu oraz daje uczucie sytości. Aby zwiększyć jego podaż w diecie zamień produkty pszenne na pełnoziarniste oraz zwiększ ilość spożywanych warzyw (najlepiej w postaci surowej). Ponadto charakteryzują się niższym indeks glikemicznym, przez co powodują stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, dając poczucie sytości na znacznie dłuższy czas.
3. Pij więcej wody.
Woda jest chwilowym sposobem na poradzenie sobie z głodem. Kiedy zauważysz pierwsze oznaki świadczące o nim, sięgnij po wodę. Możesz dodać do niej przeróżne dodatki np. cytrynę i liście mięty. W biegu czasu nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu.
4. Wypij herbatkę ziołową.
W diecie najważniejsze jest zmienianie nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Często lubimy szukać magicznych mikstur, które pomogłyby nam na odchudzanie. Zioła mogą wykazywać skuteczne działanie na zmniejszenie apetytu. Najbardziej zalecane są m.in. morszczyn pęcherzykowaty, mięta pieprzowa, babki płesznik czy kora kruszyny.
5. Jedz bez pośpiechu.
Pośpiech podczas posiłku często prowadzi do przejedzenia oraz nadmiernego rozciągnięcia ścian żołądka. Gdy spożywamy szybko, kęs za kęsem, nawet nie poczujemy, że się najedliśmy. Należy celebrować posiłek, jeść powoli i dokładnie przeżuwać pokarm. Gdy nie będziemy się tak bardzo spieszyć podczas posiłku, doznamy uczucia sytości na dłużej.
6. Zacznij uprawiać aktywność fizyczną.
Jest to niezawodna metoda. Wysiłek fizyczny pomoże nam zająć myśli czymś innym, dzięki czemu nie będziemy stale myśleć o jedzeniu. Ponadto dobrze wpłynie na nasze zdrowie, umysł i sylwetkę.
7. Wysypiaj się i odpoczywaj.
Zbyt mała ilość snu zaburza funkcjonowanie ośrodka, który odpowiada za regulowanie łaknienie. Staraj się spać około 8 godzin, sprawi to, że zachowasz swoją równowagę wewnętrzną oraz zmniejszysz ryzyko napadu głodu.
3 niskokaloryczne i sycące przekąski na głód
1. Czekoladowy deser daktylowy z malinami i czekoladą.
Składniki:
- jogurt naturalny – ½ opakowania (200g)
- kakao – 2 łyżeczki (10g)
- daktyle – 3 sztuki (15g)
- czekolada gorzka – 1 kostka (7g)
- maliny – 1 garść (70g)
Zagotuj wodę w czajniku, zalej daktyle na 10-15 minut. Następnie odsącz wodę oraz zblenduj daktyle na gładką masę. Ułóż na dno szklanki lub pucharka. Jogurt wymieszaj z kakao, ułóż na warstwę daktylową. Następnie dodaj garść malin i posyp startą gorzką czekoladą.
Ten deser to jedyne 274 kalorie. Zawiera 11.8g białka, 8.5g tłuszczy oraz 40.4g węglowodanów.
2. Sałatka z melonem, truskawkami i orzechami włoskimi.
Składniki:
- melon miodowy – ½ sztuki (350g)
- truskawki – 1 garść (70g)
- orzechy włoskie – 1 mała garść (20g)
- miód – 1 łyżeczka (12g)
- sok z cytryny – 1 łyżeczka (5g)
Melon obierz, usuń pestki, miąższ pokrój w małą kostkę. Wyłóż do miseczki. Dodaj pokrojone w ćwiartki truskawki. Sałatkę wymieszaj, skrop sokiem z cytryny oraz posyp posiekanymi orzechami wymieszanymi z miodem.
Deser ten ma niecałe 330 kcal, 7.5g białka, 13.4g tłuszczy oraz 47.9g węglowodanów. Jest to sałatka owocowa, zwana bombą witaminową!
3. Deser chia-bananowy z orzechami nerkowca.
Składniki:
- mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki (110ml)
- nasiona chia – 2 łyżki (20g)
- miód – 1 łyżeczka (12g)
- banan – 1 sztuka (120g)
- orzechy nerkowca – 1 łyżka (15g)
Mleko wymieszaj z nasionami chia. Wstaw do lodówki na 1-2 godziny, do zgęstnienia masy. Banana obierz, pokrój w plasterki. Gdy masa będzie gotowa, dodaj do niej banana, posyp orzechami i polej miodem.
Deser ten ma 386 kcal, 12.3g białka, 16g tłuszczy i 47.7g węglowodanów.
Smacznego!
PODSUMOWANIE
Przede wszystkim zachowaj spokój ducha, kiedy odczuwasz głód. Wszystko siedzi w naszej głowie. Często nie odczuwamy samego głodu, a po prostu chęć na jedzenie. Przyczyn tego może być mnóstwo, jednak postaraj się je zwalczyć. Jeżeli jedzenie jest wynikiem nudy i wydaje Ci się, że jesteś głodna, to znajdź sobie inne zajęcie. Czytaj książkę, idź na spacer, maluj, rozwijaj się w tym, co lubisz.
Dodatkowo mało urozmaicona, restrykcyjna dieta będzie sprzyjała odczuwaniu głodu. Kiedy zaczynamy naszą przygodę z odchudzaniem, to wydaje się to dla nas oczywiste – “chcę schudnąć, muszę głodować”. Aby zapobiec klątwie głodu wystarczy, że zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Jeśli wzbogacisz swoje posiłki w warzywa i owoce, zaczniesz pić więcej wody oraz spożywać regularne posiłki, to szybko zauważysz rezultaty. Spróbuj, któregoś z wyżej wymienionych sposób, a gwarantuję, że pozbędziesz się nadmiernego apetytu.
Literatura:
- Pietrzykowska E., Wierusz-Wysocka B., Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Pol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472
- Dąbek A., Stres jako czynnik warunkujący wybór żywności 2016 r.
- https://dietetycy.org.pl/jak-zmniejszyc-apetyt-i-nie-szkodzic-swojemu-zdrowiu/