Chcesz mieć świetną pamięć i wzmocnić koncentrację? Patrz co jesz!
Czy kiedyś zastanawiałeś się jak wzmocnić swoją produktywność, wydajność i efektywność? Tak, tak brzmi to jak hasła na spotkaniu z szefem, ale zastanów się czy nie lepiej by Ci się funkcjonowało w pracy jak i w życiu prywatnym będąc na maksa skoncentrowanym?
Prawda jest taka, że Twój mózg im lepiej zję tym lepiej pracuje. Przypomnij sobie codzienne sytuacje, kiedy nie możesz czegoś napisać np. raportu w pracy, lub 5 raz czytasz te samą książkę i nie możesz się skupić, co wtedy robisz? Sięgasz po kolejną kawę, a może jakiś napój energetyczny, albo coś słodkiego?
Hm znasz to?
Badania Światowej Organizacji Zdrowia dowodzą, że nawet 50% zdrowia człowieka zależy od diety i stylu życia. Kiedy źle jesz to serwujesz sobie ciągłe skoki cukru we krwi, a przez to obniżasz swoją energię w ciągu dnia.
Jeśli źle jesz nie dostarczasz sobie odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów a to też źle wpływa na Twoją pamięć i koncentracje.
Ma to oczywiście szczególne znaczenie w przypadku dzieci w okresie szkolnym, osób dorosłych które pracują i muszą cały czas myśleć na najwyższych obrotach i osób w wieku podeszłym u których przez złe odżywianie może się szybciej posuwać demencja. No dobrze, zanim dojdziemy do tego co jeść warto, zobacz co najlepiej wykluczyć z diety.
Co nam szkodzi?
Jedzenie przetworzone czyli takie które powoduje stany zapalne w organizmie
Do takiego jedzenia zalicza się:
– fast foody
– podukty z białej oczyszczonej mąki
– słodycze, chipsy, paluszki, orzeszki solone, krakersy, sucharki, chrupki
– słodzone napoje gazowane i niegazowane, wody smakowe, soczki kartonowe, słodkie mleka,
– szybkie dania typu zupki chińskie
– wszelkie produkty z bardzo dużą ilością składników, której nie rozumiemy
Pamiętaj im dłuższa lista, dodatków, konserwantów, barwników, cukru dokładasz swojemu organizmowi więcej pracy i zamiast pomagać Ci w pracy mózgu zajmuje się spalaniem i opracowywaniem wszystkiego co w siebie wrzuciłeś.
Dlatego usuwamy przetworzone jedzenie. I już jest dużo lepiej.
Dieta na pamięć i koncentrację – jak powinna wyglądać?
Mamy jeden mózg i on potrzebuje dobrego paliwa. Przecież nie lejesz błota do baku w samochodzie, dlaczego zatem zapychasz siebie takim błotem? Nasze dobre paliwo to minerały, witaminy, białko, lipidy, węglowodany.
Po jakie produkty zatem warto sięgać, aby dodać sobie zdrowego powera i wzmocnić pamięć i koncentracje:
– Dbaj o dobre węglowodany takie jak kasze z grubego przemiału i produkty z mąki żytniej
-Pamiętaj dobrze dobrane węglowodany stanowią główne paliwo dla mózgu, będąc przetwarzane na glukozę po poposiłku.
-Patrz by wybierane produkty miały niski indeks glikemiczny
-Wybieraj białka takie jak: mięso, nabiał, rośliny strączkowe, jaja, ryby, owoce morza. Białko jest wykorzystywane w procesie myślenia, dlatego warto o nie zadbać w diecie.
-Dbaj też o jakość produktów, które kupujesz.
-Kolejny element to tłuszcz. Powinien być z dobrego źródła:
-Awokado
-Orzechy
-Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
-Żółtka jaj
-Olej lniany
-Olej z wiesiołka
-Jedz zielone warzywa, zawierają one chlorofil i foliany a one stymulują pracę naszego mózgu i układu nerwowego.
-Gorzka czekolada to dowód na to, że można łączyć przyjemne z pożytecznym. Produkt ten jest źródłem flawonoidów i teobrominy, którym udowodniono korzystny wpływ na funkcje poznawcze. Związki te stymulują rozwój neuronów i naczyń krwionośnych w tych częściach mózgu, które odpowiadają właśnie za pamięć i uczenie się. W tym miejscu warto zaznaczyć, że im więcej kakao zawiera czekolada gorzka, tym działanie to będzie bardziej skuteczne.
-Kawa – Elementem diety na pamięć i koncentrację jest kawa. Wykazuje ona działanie delikatnie podwyższające ciśnienie krwi, jak również stymuluje wydzielanie pewnych neuroprzekaźników. W konsekwencji redukuje ona uczucie zmęczenia i zwiększa koncentrację. Należy jednak podkreślić, że kawę najlepiej pić w obecności
węglowodanów. W przeciwnym razie, po krótkim czasie może dopaść nas znużenie. Nie przesadzaj z nią jednak, bo ma działanie odwadniające.
-Orzechy to jeden z najpopularniejszych produktów w diecie studentów, po który sięga się w okresie sesji, czyli w czasie wzmożonego wysiłku intelektualnego. Aktualny
stan wiedzy jednoznacznie pokazuje, że regularne spożywanie orzechów takich jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pistacje wpływa na poprawę pamięci. Wynika to z obecności w nich m.in. jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka (a konkretnie aminokwasów: argininy, lizyny, tryptofanu), składników mineralnych (np. magnezu, potasu, wapnia, selenu), a także witamin z
grupy B.
-Owoce cytrusowe i jagodowe – Owoce te są bogatym źródłem witaminy C i polifenoli. Za sprawą tych związków cytrusy i owoce jagodowe zwiększają plastyczność mózgu i poprawiają komunikację pomiędzy neuronami. Co więcej wspomniane owoce polepszają przepływ krwi przez mózg i w efekcie usprawniają procesy myślowe.
-Woda – aby zadbać o dobrą pamięć i koncentrację należy w swoim jadłospisie uwzględnić napoje, w tym szczególnie wodę. Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że łagodne odwodnienie organizmu zaburza naszą zdolność koncentracji i zapamiętywania. Zaleca się, aby każdego dnia wypijać ok. 2-2,5l płynów.
-Adaptogeny
Pewnym wsparciem dla poprawy funkcji poznawczych może być też sięgnięcie po niektóre roślinne suplementy diety. Szczególnie przydatne mogą być produkty takie, jak:
-Ashwagandha
-Różeniec górski
-Ginkgo biloba
-Żeń-szeń
Aktywność tych produktów sprowadza się m.in. do:
-Zwiększania sprawności fizycznej i psychicznej
– Poprawy uczenia się i zapamiętywania
-Zwiększenia zdolności koncentracji
-Zredukowania uczucia zmęczenia
-Poprawy czasu reakcji
Pamiętaj też o ruchu, spacer, jazda na rowerze, bieganie. Twój mózg wymaga dotlenienia dlatego spaceru codziennie i głęboko oddychaj.
I pamiętaj zmiana zaczyna się teraz.
Literatura
1. Lamport DJ. i wsp.: Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control. Nutrients, 2020, 12, 2, 483.
2. Shukitt-Hale B. i wsp.: Coffee, but not caffeine, has positive effects on cognition and psychomotor behavior in aging. Age, 2013, 35, 6, 2183-2192.
3. Arslan J. i wsp.: Edible Nuts for Memory. Curr Pharm Des., 2020, 26, 37, 4712-4720.
4. Panossian A. i wsp.: Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals, 2010, 3, 1, 188-224.