Co jeść na śniadanie? Sposoby na szybkie i zdrowe śniadania.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ominięcie go, może skutkować brakiem energii, wilczym apetytem oraz gorszym samopoczuciem. Nawet jeśli nie jesteś wybitnie głodny, nie należy o nim zapominać. Zdrowe śniadanie jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej wagi oraz utrzymania zdrowia. Przekonaj się, jakie produkty warto dodać do swojego porannego posiłku, aby był on szybki, wartościowy i pyszny.
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Często zdarza się, że zapominamy o śniadaniu lub przygotowujemy je niedbale. Pewnie to znasz – szybka słodka bułka, płatki z mlekiem czy kawałek pizzy mrożonej z wczoraj. Częstym błędem jest nieodpowiednio zbilansowane śniadanie, składające się z wysoko przetworzonych produktów, szybkich do przyrządzenia.
Jeszcze gorzej jest, gdy całkowicie pomijasz śniadanie. A katastrofalnie, gdy codziennie wypijasz samą kawę na pusty żołądek, która znacznie podrażnia jego błonę śluzową. Co niesie za sobą ominięcie śniadanie? Między innymi zmniejszenie koncentracji w pracy i szkole, ospałość oraz brak chęci do wykonywania jakichkolwiek czynności
Jeżeli się odchudzasz i myślisz, że pominięcie śniadanie to sposób na oszczędzanie zbędnych kalorii – mylisz się. Śniadanie wspomaga proces odchudzania, napędza naszą przemianę materii od samego rana oraz co najważniejsze, ogranicza występowanie wieczornych napadów głodu. Co z tego, że nie zjesz śniadania, skoro wieczorem usiądziesz do stołu i zjesz bardzo obfitą, wysokokaloryczną kolację? Pomijając proces odchudzania, śniadanie przede wszystkim dobrze wpłynie na nasze samopoczucie oraz zapewni nam podaż odpowiednich witamin oraz składników mineralnych od samego poranka.
Ile jeść na śniadanie?
Kaloryczność śniadanie jest uzależniona od Twojego zapotrzebowania energetycznego oraz od tego, ile posiłków zjadasz w trakcie dnia. U kobiet kaloryczność śniadania zwykle waha się w granicach 400-600 kalorii. Twoja dieta powinna zawierać od 3-5 posiłków dziennie. Oto przykładowe rozkłady energii na posiłki, suma ich musi być równa 100%:
3 posiłki dziennie
Śniadanie 30-35%
Obiad 35-40%
Kolacja 25-30%
4 posiłki dziennie
Śniadanie 25-30%
II Śniadanie 10-15%
Obiad 30-35%
Kolacja 20-25%
5 posiłków dziennie
Śniadanie 25%
II Śniadanie 10%
Obiad 30%
Podwieczorek 10%
Kolacja 25%
Jeżeli spożywasz dziennie 1800 kalorii oraz planujesz 4 posiłki, wówczas Twoje śniadanie powinno mieć około 450 kalorii (25% z 1800 kcal). Aby zachować optymalną proporcję śniadania – w jego skład powinno wchodzić: źródło białka, źródło tłuszczy oraz przeważające źródło węglowodanów.
Co jeść na śniadanie?
Najczęściej zdrowe śniadanie kojarzy nam się z dużą ilością zieleniny oraz owoców. I oczywiście tak jest, jednak poza tym, w śniadaniu powinny się znaleźć również inne składniki. Pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne, chude mięso, orzechy, oleje roślinne – powinniśmy dodawać je do swojego śniadania i odpowiednio je przy tym modyfikować. Ważne, aby zachować przy tym jak największą różnorodność. Ponad połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa lub owoce, ¼ produkty zbożowe, ¼ produkty białkowe, z kolei najmniejszą część powinny stanowić dodawane tłuszcze (najlepiej na surowo).
| Składnik pokarmowy | Źródło |
| Węglowodany | warzywa i owoce
produkty zbożowe (chleb żytni, bułka grahamka, płatki owsiane, płatki jaglane, płatki gryczane, mąka pełnoziarnista, kasza jaglana) |
| Białko | chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina)
mleko i przetwory mleczne (jogurt, twaróg, śmietana, kefir, ser żółty) jaja |
| Tłuszcze | oleje roślinne
oliwa z oliwek masło margaryna |
Musisz pozbyć się złych nawyków. Zdrowe odżywianie nie powinno być stosowane tylko na czas odchudzania. Powinniśmy go doświadczać i poznawać każdego dnia. Zrezygnuj w swoim śniadaniu z białego pieczywa, nadmiernej ilości cukru, tłustych i przetworzonych produktów.
Uwaga! Jeżeli jesteś na diecie lekkostrawnej, wówczas zalecane jest pieczywo białe. Podobnie z warzywami i owocami – należy poddawać je przecieraniu, gotowaniu, obieraniu, rozdrabnianiu w celu zmniejszenia ilości błonnika.
Jeżeli należysz do osób leniwych, to również istnieją rozwiązania na błyskawiczne zdrowe śniadania, przykładowo:
- kanapka z twarogiem/wędliną z indyka i warzywami,
- jogurt z płatkami owsianymi/musli bez dodatku cukru z owocami i orzechami.
Wystarczy kilka minut, aby stworzyć pożywne śniadanie na początek dnia. Dlatego „nie mam czasu” – nie jest tu wymówką. Zdrowa dieta może być łatwa, poniżej przedstawiam Tobie propozycje posiłków bogatych w witaminy, które podkręcą Twój metabolizm i zadbają o dobre samopoczucie!
Co przygotować smaczne śniadanie?
1. Owsianka lub jaglanka
Wystarczy, że płatki owsiane lub płatki jaglane zalejesz odpowiednią ilością mleka/wody/napoju roślinnego i pozostawisz na noc w lodówce. Przygotowanie zajmie Ci dosłownie chwilę. Wystarczy, że rano dodasz do niej ulubiony owoc i garść orzechów czy wiórków kokosowych lub innego pysznego dodatku.
Takie śniadanie zawiera błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, witaminę E oraz szereg składników mineralnych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, będzie szczególnie korzystne dla osób z zaparciami.
2. Kanapki lub tosty
Tak proste, a tak niedoceniane danie. Do kromki chleba, bułki i tostów możesz dodać dosłownie wszystko. Wybieraj te pełnoziarniste produkty, zawierają one więcej witamin z grupy B oraz błonnika. Najlepsze dodatki do pieczywa to:
- masło/serek śmietankowy,
- chuda wędlina drobiowa,
- chudy ser twarogowy,
- ser mozzarella,
- serek wiejski,
- awokado lub hummus,
- pasty warzywne,
- wszystkie warzywa!
3. Omlet
Podstawowym składnikiem omletu są jajka. Pomimo, że są one źródłem wielu witamin, powinny być ograniczane przy wszelkich zaburzeniach lipidowych (miażdżyca, podwyższony cholesterol, choroba niedokrwienna serca).
Omlet możesz przygotować zarówno na słono, jak i na słodko – zależnie co Ci fantazja podpowie. Możesz go podawać z warzywami np. pomidorem i szczypiorkiem, albo z owocami. Kombinacji jest wiele – musisz znaleźć swoją ulubioną.
Co pić do śniadania?
Istnieje wiele teorii na temat co powinno się wypijać do śniadania. Jedni przypisują magiczne właściwości wodzie z cytryną, inni herbatkom ziołowym. Tak naprawdę, tutaj kwestia jest równie dowolna. Jednym z lepszych wyborów będzie szklanka wody, może być z cytryną, lub bez. Nawodnienie jest równie ważne, jak zjedzenie zdrowego śniadania.
Herbata również nie będzie złym wyborem, podobnie kawa – chociaż jej powinny unikać osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy, chorobę wrzodową oraz inne choroby związane z podrażnieniem błony śluzowej przewodu pokarmowego. Ponadto działa ona moczopędnie, dlatego po wypitej kawie, zadbaj o wypicie odpowiedniej ilości wody mineralnej w trakcie dnia.
Podsumowanie
Niezaprzeczalnie śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w trakcie dnia. Daje nam energię, dawkę witamin oraz innych cennych składników odżywczych. Jeżeli zawsze omijaliśmy je szerokim łukiem, to liczę na to, że od dziś będą one częścią Twojej porannej rutyny.
Literatura:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie Człowieka Zdrowego i Chorego, PZWL, 2016 r.