Mamy to! Poznaj najzdrowszą dietę roku 2021.
W tegorocznym zestawieniu US News. zwycięzcą w kategorii “Najzdrowsza dieta 2021 roku” została… dieta śródziemnomorska! Dla jednych może być to zaskoczenie, a dla innych formalność, ta dieta nie pierwszy (i na pewno nie ostatni) raz zasłużyła sobie na pierwsze miejsce. Chcesz się dowiedzieć dlaczego dietetycy uwielbiają dietę śródziemnomorską? Przekonaj się jakie daje efekty i co możesz na niej jeść.
Skąd pochodzi dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska zyskała popularność w latach 90-tych XX wieku. Jej założenia mogą się odrobinę różnić w zależności od regionu. Nie ma jednej naukowej definicji na dietę śródziemnomorską. Oryginalny model tego sposobu żywienia opiera się na zwyczajach mieszkańców Krety, Grecji oraz Włoch Południowych. W tych regionach obserwowany był najniższy wskaźnik zachorowalności na choroby dietozależne.
Zasady diety.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w 3 bardzo istotne dla naszego zdrowia składniki. Mowa tu o błonniku pokarmowym, kwasach omega-3 oraz antyoksydantach. Warunkują one w dużej mierze prozdrowotne właściwości tego sposobu odżywiania. Dieta ta jest ponadto mało restrykcyjna, dlatego przygotowywanie posiłków zgodnie z jej założeniami jest proste i przyjemne.
Bazę diety śródziemnomorskiej stanowią:
- produkty pełnoziarniste,
- warzywa i owoce,
- suche nasiona roślin strączkowych,
- oleje roślinne,
- zioła,
- orzechy,
- tłuste ryby,
- chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, jaja (w umiarkowanych ilościach).
Plusem jest to, że produkty spożywcze charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej są powszechnie dostępne w naszej strefie klimatycznej. Dieta śródziemnomorska ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i cukrów prostych.
W regionach Morza Śródziemnomorskiego diecie towarzyszyła również wysoka aktywność fizyczna, która zmniejszała ryzyko występowania otyłości. Nie musisz uprawiać nie wiadomo jakiego sportu, aby zauważyć efekty. Na początek najlepszym rozwiązaniem jest codzienny spacer, zamiana auta na rower, czy pójście 2-3 razy w tygodniu na basen, trening fitness lub inny.
Na diecie śródziemnomorskiej spożywa się średnio 4-5 porcji ziemniaków tygodniowo. Mowa tu o ziemniakach gotowanych lub pieczonych z niewielką ilością tłuszczu. Unikaj sklepowych frytek oraz smażenia.
Przy diecie śródziemnomorskiej nie raz podkreśla się rolę oliwy z oliwek. I to nie bez przyczyny. Jest to składnik bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na obniżenie cholesterolu. Oliwa powinna być spożywana na surowo do posiłku (np. sałatki). Musisz jednak pamiętać, aby nie przesadzać z tym składnikiem. Zbyt wysokie spożycie tłuszczów może zwiększyć ryzyko nadwagi. 1 łyżka oliwy z oliwek to aż 90 kcal!
Dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na regulację ciśnienia tętniczego. Wynika to z wysokiego spożycia warzyw, owoców oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych bogatych w potas. Ograniczeniu z kolei podlega czerwone mięso, które spożywane jest okazjonalne na diecie.
Zalecanymi technikami kulinarnymi na diecie śródziemnomorskiej są:
- duszenie,
- pieczenie bez dodatku tłuszczu,
- gotowanie w wodzie, na parze.
Mieszkańcy regionów śródziemnomorskich spożywają umiarkowane ilości wina, najczęściej do obiadu. Nie oznacza to jednak, że alkohol jest zalecany na tej diecie. Sporadyczne picie wina jest jak najbardziej dozwolone, jednak unika się spożywania mocniejszych alkoholi. Do posiłków spożywa się głównie wodę.
Niesamowite efekty diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska jest istnym lekarstwem, który daje nam dobre samopoczucie i długie życie. Prozdrowotne właściwości wynikają głównie z odpowiedniej podaży kwasów omega-3, antyoksydantów oraz ogólnej zmiany stylu życia.
A więc jakie efekty da Ci dieta śródziemnomorska? Dzięki niej będziesz mógł/a się cieszyć…
- poprawą profilu lipidowego (obniżenie poziomu triglicerydów i cholesterolu),
- obniżeniem poziomu homocysteiny,
- zmniejszeniem nadciśnienia,
- lepszą pamięcią oraz koncentracją,
- poprawą gospodarki węglowodanowej,
- odchudzaniem bez efektu jo-jo.
PODSUMOWANIE
Dieta śródziemnomorska ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, jest skuteczna w profilaktyce cukrzycy, nadciśnienia, otyłości i zaburzeń lipidowych. Przepisy pochodzące z tej kuchni są proste i smaczne. W skład posiłków wchodzą głównie naturalne produkty, które wykazują się najwyższą zawartością wartości odżywczych. Aby cieszyć się efektami tej diety, powinniśmy ją stosować przez dłuższy czas. Nowe nawyki żywieniowe powinny stać się naszą codziennością, która sprawia nam jak największą przyjemność.
LITERATURA
- Bawa S., Gajewska D., Myszkowska J., Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego, Kosmos, Problemy nauk biologicznych, Tom 59, numer 3-4, str. 345-354