Nasiona chia czy siemię lniane?
Dziś na wokandzie dietetycznej stawiam chia i siemię lniane. Ja osobiście jestem zwolennikiem sięgania po nasze regionalne produkty, wydaje mi się, ze im bliżej nas tym zdrowiej. Wiecie jeśli coś rośnie w Argentynie, Brazylii, Tajlandii to kiedy jemy to w tych krajach to wspaniale, jednak gdy to ma zostać przetransportowane do nas to musi zostać poddane procesom konserwującym a przez to produkty tracą część swoich właściwości.
Poniżej zamieszczam 2 przepisy którę stosuje z dodatkiem siemienia lnianego, jednak to chia wiele osób używa do przyrządzania szybkich i łatwych potraw w kuchni. Chia – nie trzeba mielić, można z nich przygotowywać pyszne puddingi, posypywać owsianki, sałatki, kanapki i tak dalej. Natomiast siemię lniane, jeśli zależy nam na kwasach omega, należy zmielić przed spożyciem (najlepiej na świeżo, ponieważ kwasy omega są bardzo wrażliwe na światło i upływ czasu). Puddingi przygotowane z siemienia smakują nieco gorzej niż chia, zdecydowanie lepiej sprawdza się w roli posypki czy dodatku do koktajli.
Musicie więc wybrać sami, ja natomiast w poniższym artykule podaje zalety obu:
W ostatnich latach bardzo popularne stały się nasiona szałwii hiszpańskiej nazywane nasionami chia. Przypisuje się im szerokie działanie zdrowotne i klasyfikuje się je do żywności z kategorii „superfoods”. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że bardzo podobną wartością odżywczą charakteryzuje się siemię lniane, czyli inaczej nasiona lnu zwyczajnego. Zatem po który produkt lepiej sięgać – nasiona chia, czy siemię lniane?
Nasiona chia i siemię lniane – porównanie wartości odżywczej
Jak wspomniałam na wstępie, nasiona chia i siemię lniane są produktami zbliżonymi do siebie pod względem wartości odżywczej. Zawartość związków o korzystnym wpływie na zdrowie kształtuje się na podobnym poziomie.
Nasiona chia – wartość odżywcza
Nasiona chia są produktem wysokokalorycznym. Ich wartość energetyczna wynosi ok. 485-560 kcal/100 g. Najważniejszym składnikiem tego produktu jest tłuszcz, którego zawartość kształtuje się na poziomie 30-40 g/100 g. W tym miejscu należy podkreślić, że głównymi składnikami wspomnianego tłuszczu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego. To właśnie ten związek odpowiada w dużym stopniu za właściwości prozdrowotne nasion chia. Dodatkowo szałwia hiszpańska zawiera stosunkowo dużo kwasu linolowego z rodziny omega-6. Nasiona chia to również źródło białka (16,5-24,2 g/100 g) i błonnika pokarmowego (30,2-34,4 g/100 g). Spośród składników mineralnych warto zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku i manganu.
Siemię lniane – wartość odżywcza
Siemię lniane, podobnie jak nasiona chia jest produktem o wysokiej kaloryczności – 100 g nasion dostarcza 530 kcal. Zawartość tłuszczu w nasionach lnu jest zbliżona do nasion chia i wynosi ok. 35 g/100 g. Co najważniejsze, siemię lniane charakteryzuje się też bardzo podobnym składem kwasów tłuszczowych. Produkt ten zawiera wysokie ilości kwasu linolenowego i kwasu linolowego. Dodatkowo zawartość białka kształtuje się na poziomie 24,5 g/100 g co pokazuje, że również pod kątem tego składnika obydwa produkty są bardzo podobne. To, co odróżnia siemię lniane od nasion chia to nieco niższa zawartość błonnika pokarmowego (18-27 g/100 g). W porównaniu do nasion szałwii hiszpańskiej, len zwyczajny zawiera mniej wapnia i żelaza, ale więcej magnezu i potasu. Z kolei zawartość cynku kształtuje się na podobnym poziomie. W tym miejscu warto też wspomnieć, że siemię lniane zawiera w swoim składzie prozdrowotne lignany, których brakuje w nasionach chia. Lignany to związki z grupy fitoestrogenów, którym przypisuje się działanie przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne i zapobiegające rozwojowi osteoporozy.
Podsumowanie
Nasiona chia i siemię lniane to produkty zbliżone do siebie pod względem wartości odżywczej. Pewną przewagą nasion lnu jest to, że dodatkowo zawierają w swoim składzie fitoestrogeny. Można przypuszczać, że obydwa produkty będą wywierały podobny, korzystny efekt na zdrowie. Ale warto podkreślić, że siemię lniane jest produktem o wiele lepiej przebadanym i na dzień dzisiejszy o jego właściwościach prozdrowotnych wiemy więcej, niż w przypadku nasion chia. Należy też zwrócić uwagę, że siemię lniane cechuje się niższą ceną, w porównaniu do szałwii hiszpańskiej.
Oprócz powyższego, oba rodzaje nasion są bogatym źródłem magnezu, potasu i cynku. Każdy z nich jest świetnym dodatkiem w kuchni – jako dodatek do owsianki, koktajli, sałatek i domowego wypieku chleba lub do zagęszczania sosów czy deserów.
Wybór jest trudny, bo oba te produkty są do siebie bardzo podobne pod względem wartości odżywczej. I chia i siemię lniane świetnie sprawdzą się w roli dostawcy kwasów omega do naszej codziennej diety. Za nasionami chia będzie dodatkowo przemawiać wysoka zawartość wapnia i błonnika, a za nasionami lnu (w formie kleiku) ich osłaniający wpływ na nasz układ trawienny. Wszystko zależeć będzie od Waszych potrzeb. W kuchni polecam używać ich zamiennie.
Przepisy:
Placki z siemienia lnianego
-1/2 szklanki siemienia lnianego
– 1 szklanka ciepłej wody
– duża szczypta soli najlepiej kłodawskiej
– 1 lyżeczka sezamu czarnego lub maku
– 1 łyżka miksu przypraw: suszony czosnek niedźwiedzi, papryka w płatkach, suszona
cebulka – do wyboru
– 2 łyżki otrąb owsianych
Siemie zalej szklaną wody, odstaw na 30 minut, następnie dodaj reszę pozycji – wszytsko razem zblenduj. Wlej porcję ciast w formie placków na blachę i piecz ok 20 minut w 180 stopniach celcjusza.
Kisiel z siemienia lnianego z sokiem z żurawiny
– 3 łyżki siemienia lnianego
– 1,5 szklanki wody
– 100 ml soku z żurawiny, może być też malinowy lub truskawkowy
– 1 łyżeczka stewy w płynie
Siemie wraz z wodą gotujemy na małym ogniu ok 15 minut. Odcedzamy. Ziarna możemy wyrzucić natomiast pozostały płyn mieszamy z sokiem oraz stewią, czekamy aż ostygnie i gotowe.
Idealny pudding chia z jabłkiem i cynamonem
– 1/6 szklanki nasion chia
– 1 szklanka mleka kokosowego
– słodzik – u mnie pół łyżeczki płynnej stewi
– wanilia – np. 1/4 łyżeczki ekstraktu lub szczypta ziarenek z laski
– 1/2 jabłka, pokrojone w cienkie plasterki-
1 łyżka płatków kokosowych (lub wiórki)
– 1 łyżeczka cynamonu
– opcjonalnie 1 łyżeczka miodu do polania
Nasiona chia zalej zimnym mlekiem, dodaj ksylitol i wanilię, wymieszaj. Włóż do lodówki na minimum kilka godzin, aż napęcznieje. Pudding trzeba co jakiś czas
mieszać, dlatego najlepiej trzymać go w zamkniętym słoiku – wstrząsamy nim podobnie jak shakerem. Wyjmij z lodówki, przełóż do miseczki. Na wierzchu ułóż plasterki jabłka, posyp cynamonem i płatkami kokosowymi. Polej miodem w razie potrzeby.
A Wy co wolicie?
Literatura
1. Kajla i wsp.: Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol., 2015, 52, 4, 1857-1871.
2. Kulczyński B. i wsp.: The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 2019, 11, 1242.
3. Kulczyński B.: Siemię lniane [dostęp: https://vitapedia.pl/siemie-lniane].
4. Ullah R. i wsp.: Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol., 2016, 53, 4, 1750-1758.