Trening EMS – hit czy kit?
Ostatnim czasem trening EMS cieszy się ogromną sławą. W internecie przedstawiane są niesamowite metamorfozy sylwetek, zawdzięczane właśnie temu treningowi. Jeżeli zastanawiasz się nad tym rodzajem wysiłku, zachęcam Cię do przeczytania tego artykułu. Wspólnie rozważamy czy trening EMS to rzeczywiście hit, czy kit.
Sama wykupiłam pakiet tych treningów, aby na własnej skórze przekonać się o jego skuteczności. Cóż… uważam, ze lepiej pobiegać, pójść na basen lub jeśli ktoś chce rozbudować mięśnie poćwiczyć na siłowni lub z obciążeniem własnego ciała.
Jak wygląda trening EMS?
Trening EMS (elektrostymulacja mięśni) polega na stymulacji impulsami prądu stałego lub o zmiennej częstotliwości określonych grup mięśniowych. Trening przebiega w dostosowanej do tego kamizelce z podpiętymi elektrodami, które wysyłają impulsy elektryczne. Prowadzi to do pobudzenia połączeń nerwowo-mięśniowych, wywołując skurcze. Jest to stosunkowo łatwy i prosty sposób na trening, którego przebieg charakteryzuje się niewielkim zmęczeniem.
Trening EMS stosuje się głównie u osób:
- powracających do zdrowia po kontuzji, tu uważam, ze jest bardzo przydatny i faktycznie pomocny. Nie zawsze bowiem, jesteśmy w stanie po kontuzji poruszyć ćwiczeniami tyle grup mięśniowych,
- starszych, dzięki niewielkiemu obciążeniu,
- chcących wyszczuplić sylwetkę,
- chcących zbudować masę mięśniową.
Założona na nas kamizelka współpracuje z komputerem, który obsługuje trener instruujący nas o tym, co powinniśmy robić. Założony na nas strój jest lekki i nie ogranicza ruchów. Kamizelka uprzednio jest spryskiwana wodą – to muszę przyznać odczuwałam dyskomfort, po pierwsze dlatego, ze kamizelka była mokra, po drugie specyficznie pachniała, wilgocią.
Efekty treningu EMS
Pierwsze efekty pojawiają się po około 2 miesiącach regularnych treningów przeprowadzanych 1-2 razy w tygodniu. EMS jest formą aktywności fizycznej, która zwiększa wytrzymałość mięśni, kondycję, redukuje bóle stawów, wspomaga utratę tkanki tłuszczowej oraz redukcję cellulitu. Pozytywnym aspektem jest również ograniczenie uszkodzeń mięśniowych potreningowych.
Efekty te jednak nie są tak znaczące, jak podczas tradycyjnego treningu siłowego, obwodowego czy interwałowego, które charakteryzują się znacznie większym obciążeniem i znacznie większym zmęczeniem. Faktycznie pierwsze efekty zobaczyłam po 5 treningu, jednak nie był to efekt braku celulitu, a raczej po każdym treningu przez kilka dni miałam bardzo „napompowane uda i pośladki” jeśli budujemy masę mięsniową to w porządku niekiedy o to nam chodzi. Ja jednak nie tego oczekiwałam, bardziej zależało mi na wysmukleniu i ładnym wyrzeźbieniu mięśni. Było to moje kolejne podejście do tego rodzaju treningu, jako urozmaicenie sportów, które uprawiam, uważałam też, że warto wypróbować kilka miejsc ze względu na merytoryczne przygotowanie trenerów. Pamiętajmy bowiem, że warto wybrać miejsce, gdzie trenować nas będzie wykształcona w tym kierunku osoba, a nie student, który chce dorobić w takiej pracy.
Zalety treningu EMS
W trakcie trwania treningu to trener kontroluje intensywność ćwiczeń oraz pełni kontrolę nad grupami mięśniowymi. Poznaj główne zalety treningu EMS:
- jest odpowiedni dla kobiet, mężczyzn i osób starszych,
- łatwy dobór intensywności na podstawie zmiany siły impulsu,
- oszczędność czasu – treningi te trwają zwykle około 20 minut,
- niskie ryzyko kontuzji,
- odciążenie stawów,
- łagodzi problemy z kręgosłupem, likwidując bóle pleców,
- redukcja tkanki tłuszczowej i cellulitu,
- polepszenie sprawności.
Jest to przede wszystkim ciekawy sposób na urozmaicenie treningu siłowego u osób z długim stażem treningowym. Dodaje on nam nowe bodźce wpływające na nasze mięśnie. A przede wszystkim trwa jedynie 20 minut, możemy go wykonać w przed pracą, czy w przerwie na lunch 😊
Efekty uboczne
Przed przystąpieniem do treningu, trener powinien przeprowadzić z nami wywiad zdrowotny. Należy wykluczyć ryzyko powikłań. Z tego typu treningu nie mogą korzystać:
- kobiety w ciąży,
- chorzy na nowotwór, padaczkę, cukrzycę,
- osoby cierpiące na przepuklinę brzuszną,
- osoby chore na tle neurologicznym,
- osoby z zaburzeniami układu oddechowego,
- osoby z zaburzeniami pracy serca.
Poza tym trening EMS jest bezpieczny, mogą korzystać z niego osoby, które chcą poprawić swoją sylwetkę oraz ogólną wydolność organizmu.
Czy trening EMS boli?
Intensywność skurczów jest regulowana dla każdej z grupy mięśni oddzielnie. Co oznacza, że brzuch, uda, pośladki, plecy oraz biceps są obciążone w inny sposób. Trening EMS nie zadaje wielkiego bólu, niektórzy nawet określają go jako przyjemny, szczególnie w fazie relaksacji mięśni po zadanym impulsie elektrycznym.
Jaka dieta zwiększy skuteczność treningu?
Dieta jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy ona od Twojej wagi, wzrostu, wieku, alergii, towarzyszących chorób, preferencji żywieniowych czy upodobań etycznych. Jeżeli już rozważamy nad tym, jaka dieta byłaby skuteczna przy tym treningu, to przede wszystkim powinna być to dieta z odpowiednią ilością węglowodanów oraz białka.
Przed treningiem staraj się spożyć posiłek węglowodanowy, w którego skład będą wchodzić produkty o niskim indeksie glikemicznym (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane). Niski indeks glikemiczny powoduje powolny oraz w miarę stabilny wyrzut glukozy we krwi. Węglowodany stanowią istotne źródło energii w trakcie wysiłku – glikogen.
Z kolei białko w połączeniu z węglowodanami powinno wchodzić w skład posiłku potreningowego. Nasz organizm potrzebuje wtedy uzupełniania paliwa węglowodanowego. Białko powinno pochodzić z pełnowartościowych produktów np. chude przetwory mleczne, chude mięsa, ryby, jaja.
O ile posiłek potreningowy, dobrze by było spożyć od razu po zakończonej serii ćwiczeń, tak czas spożycia treningu przedtreningowego jest kwestią indywidualną. Inni wolą spożyć posiłek wcześniej np. 2-3 godziny przed treningiem, a niektórzy pół godziny przed treningiem. Wszystko zależy od tego, jak Twoje ciało czuje się najlepiej. Dla jednych spożywanie posiłków przed treningiem może przynieść niepożądane dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Trening EMS, a budowanie mięśni
Jedną ze złotych zasad dobrze przeprowadzonego treningu jest przeciążenie. Jeżeli trening EMS je spełnia, to możliwy będzie rozrost tkanki mięśniowej.
Jednak trening to nie wszystko w kontekście budowania masy mięśniowej. Ważne jest również zadbanie o prawidłowy sposób żywienia. Dieta „na masę” powinna zawierać zwiększone ilości pełnowartościowego białka oraz kalorii, aby zapobiec katabolizmowi mięśni.
Jak wykazują badania, trening siłowy w połączeniu z EMS w porównaniu do treningu siłowego samodzielnego, nie przyniósł większych rezultatów. Jedyną zmianą, jaką zauważono na korzyść treningu EMS, to zmniejszenie obolałości mięśniowej, co może zmniejszać tempo rozpadu białek mięśniowych.
PODSUMOWANIE
Trening EMS polega na elektrostymulacji mięśni. Jego największą zaletą jest niewielka kontuzjogenność, dzięki czemu mogą go stosować osoby, którym przeciwwskazany jest tradycyjny trening. Ponadto jest szybki i łatwy, dzięki czemu nie pochłania zbyt dużej ilości czasu. Trening EMS warto uzupełniać innymi formami wysiłku, o ile jest to możliwe. Jest to idealny trening rehabilitacyjny, który angażuje większość grup mięśniowych, dzięki czemu poprawia się ruchomość naszych stawów.
Korzystaj ze sprawdzonych studiów EMS, gdzie pracują prawdziwi trenerzy, którzy się na tym znają oraz dostosują trening pod Twoje możliwości. Często w takich klubach zatrudniani są studenci, młode osoby, które nastawiają trening “aby mocniej”, a nie o to tu chodzi.
A więc… hit czy kit? I tu moje zdanie jest podzielone, jeśli oczekujesz rozbudowy mięśni, lub nigdy nie ćwiczyłeś i chcesz zgubić sporo kilogramów a ten trening Cię zachęca dzięki 20 minutom trwania to jest to hit. Jeśli natomiast oczekujesz takich efektów jak ja oczekiwałam czyli wyrzeźbienia mięśni i wysmuklenia pewnych miejsc to ta forma okazała się kitem, ale wybór jak zawsze należy do Ciebie!
Literatura:
- Pano-Rodriguez, A., Beltran-Garrido, J.V., Hernández-González, V. et al. Effects of whole-body ELECTROMYOSTIMULATION on health and performance: a systematic review. BMC Complement Altern Med 19, 87 (2019)
- tone M., Plisk S., Collins D., (2002) Strength and conditioning, Sports Biomechanics, 1:1, 79-103, DOI: 10.1080/14763140208522788
- Kowza-Dzwonkowska M., Elektrostymulacja mięśni szkieletowych jako element wspomagający trening sportowy, Quality in Sport, nr. 1 (4), str. 27-34, 2018 r.