Błonnik – dlaczego powinniśmy zwrócić na niego uwagę? Jakie są najlepsze źródła błonnika?
Bez błonnika na diecie ani rusz. Należy on do równie ważnych składników odżywczych takich jak białka, czy tłuszcze. Niestety, ale bardzo niesłusznie wiele osób odstawia błonnik na drugi plan lub wcale się nim nie interesuje. Dziś chciałabym Cię namówić do tego, abyś zwracał/a uwagę na podaż błonnika w swojej diecie. A dlaczego? Pozwól, że przedstawię Tobie niesamowite właściwości błonnika pokarmowego.
Błonnik pokarmowy – czym jest?
Wiele osób wie, że istnieje coś takiego jak błonnik pokarmowy. Jednak niewiele potrafi go odpowiednio zdefiniować, dlatego zacznę od przybliżenia Tobie definicji błonnika. Błonnik inaczej nazywamy włóknem pokarmowym. Jest to składnik pochodzenia roślinnego, który wchodzi w skład ścian komórkowych roślin. Błonnik jest odporny na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w przewodzie pokarmowym człowieka.
Błonnik pokarmowy nie jedno ma imię. Wyróżniamy dwa jego rodzaje, które charakteryzują się nieco odmiennym działaniem:
- błonnik rozpuszczalny w wodzie (gumy, pektyny),
- błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny).
Rola błonnika pokarmowego
- Błonnik oddziałuje na nasz organizm na wielu płaszczyznach. Jednym z efektów jego stosowania jest zwiększenie uczucia sytości po posiłku. Właśnie z tego powodu tak często podkreśla się rolę błonnika przy odchudzaniu. Posiłki obfitujące w ten składnik są większe objętościowo, a zawierają mniejszą liczbę kalorii.
- Kolejnym ważnym działaniem jest wspomaganie perystaltyki jelit. Zwiększona podaż błonnika pokarmowego jest zalecana m.in. w zaparciach. Powoduje on zwiększenie masy stolca, co nasila ruch robaczkowy jelit i ułatwia wypróżnianie.
- Dzisiejszy styl życia nie pozwala nam na zadbanie o utrzymanie zróżnicowanej mikroflory bakteryjnej. Ciągły stres, przetworzona żywność, nadmiar cukru w diecie negatywnie wpływają na jelita, a tym samym na nasze samopoczucie i ogólne zdrowie. Powinieneś/aś mieć świadomość tego, że wszelkie choroby mogą zaczynać się właśnie w Twoim przewodzie pokarmowym, dlatego tak ważnym jest aby o niego odpowiednio dbać. Błonnik pokarmowy ma zdolność do fermentacji, a więc stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Odpowiednio odżywione bakterie oraz zróżnicowana mikrobiota korzystnie wpływają na odporność oraz wchłanianie składników odżywczych.
- Na błonnik pokarmowy powinny zwrócić uwagę osoby posiadające podwyższony poziom cholesterolu oraz/lub trójglicerydów. Włókno hamuje syntezę oraz wzmaga wydalanie ich z organizmu.
- Błonnik zwalnia wchłanianie węglowodanów, dlatego jest niezbędnym składnikiem na diecie cukrzycowej. Powoduje redukcję stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy.
Dla kogo błonnik będzie idealnym składnikiem diety?
Tak naprawdę dla każdego zdrowego człowieka, jak i dla cukrzyka, kobiety w ciąży, osoby z nadwagą/otyłością, osoby borykającej się z zaparciami, osoby z zaburzeniami lipidowymi, zespołem metabolicznym.
Błonnik podlega ograniczeniu na diecie lekkostrawnej, szczególnie kiedy mamy do czynienia z różnymi chorobami przewodu pokarmowego np. chorobą wrzodową.
Gdzie znajdziesz błonnik?
- produkty zbożowe (głównie pełnoziarniste makarony, pieczywo, płatki i kasze),
- nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola),
- warzywa (np. papryka, brokuły),
- owoce (szczególnie owoce suszone np. figi),
- orzechy (np. orzechy włoskie, orzechy nerkowca),
- nasiona (np. nasiona chia).
Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać ze skórką, w której znajduje się kumulacja cennych składników oraz błonnika. Makarony oraz kaszę należy gotować al dente, aby zachowały niższy indeks glikemiczny i aby zmniejszyć starty witamin, błonnika oraz składników mineralnych.
Ile błonnika powinno się spożywać?
To ile błonnika powinieneś/aś spożywać zależy od tego, jak dobrze go tolerujesz. Jego ilość w diecie należy zwiększać stopniowo, aby zapobiec występowaniu wzdęć i zaparć. Międzynarodowa organizacja zdrowia (WHO) zaleca spożycie błonnika w ilości ok. 25 g/dobę.
Zawartość błonnika w poszczególnych produktach
| Produkty spożywcze | Zawartość w 100g produktu (g) |
| Płatki owsiane | 9,4 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 6,7 |
| Kasza gryczana | 5,3 |
| Bułka grahamka | 6,7 |
| Papryka | 2 |
| Brokuł | 2,5 |
| Rodzynki suszone | 3,7 |
| Figi suszone | 12,8 |
| Nasiona słonecznika | 6,5 |
| Maliny | 8,7 |
Podsumowanie
Wzbogacanie swojego jadłospisu w błonnik przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wystarczą tak naprawdę proste zmiany, które zwiększą ilość tego składnika w naszej diecie np. wybór bułki grahamki zamiast kajzerki, spożywanie większej ilości warzyw i suszonych owoców. Spożywając produkty będące źródłem błonnika nie możemy zapominać o wypijaniu wody (2-3 litry/dobę). Bez odpowiedniej ilości płynów dieta nie będzie tak skuteczna.
Literatura:
- Walczak – Gałęzewska M., Nowrocka M., Pupek-Musialik D., Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, nr 2, 54–60, 2012.
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol. 96(1), 57-63, 2015.
- Platta A., ROLA DIETY BOGATORESZTKOWEJ W PROFILAKTYCE I LECZENIU ZAPARĆ, OTYŁOŚCI, CUKRZYCY I CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO. ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.