Co jeść, żeby obniżyć cholesterol? Oto kilka rad jak wzbogacić swoją dietę.

Co jeść, żeby obniżyć cholesterol? Oto kilka rad jak wzbogacić swoją dietę.

cholesterol a dieta

Zaburzony poziom lipidów we krwi jest jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Szczególnie nadmiar cholesterolu w diecie jest groźny dla naszego zdrowia i zwiększa ryzyko zawału czy udaru. Jest jednak dobra wiadomość. Wystarczy kilka zmian w sposobie żywienia, aby obniżyć jego poziom. Podpowiadam, w jakie produkty należy wzbogacić swoją dietę, a jakich unikać, aby zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi.

Co powinieneś/aś wiedzieć o cholesterolu?

Cholesterol jest znany głównie ze swojego wpływu na rozwój miażdżycy. Jednak warto wiedzieć, że pewne ilości tego składnika są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bierze on udział w:

  • syntezie witaminy D,
  • produkcji kwasów żółciowych,
  • budowaniu błon komórkowych,
  • syntezie niektórych hormonów.

Cholesterol dzieli się na ten „zły” i „dobry”. Są to potoczne nazwy dla dwóch lipoprotein – LDL („zły”) i HDL („dobry”). Źródłem cholesterolu w diecie są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

dobry i zły cholesterol

 

Dieta na obniżenie cholesterolu.

Podstawą diety antycholesterolowej jest ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych. Tłuszcze nasycone powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu we krwi. Znajdziemy go w produktach zwierzęcych:

  • tłustych mięsach
  • parówkach
  • podrobach
  • wędlinach
  • serach żółtych
  • tłustym nabiale
  • maśle, smalcu

 

Produkty te mają udokumentowany wpływ na profil lipidowy. Działają niekorzystnie i przyczyniają się do podwyższenia stężenia LDL we krwi. Ponadto należy unikać oleju palmowego i kokosowego, które są pochodzenia roślinnego. Często występują pod postacią utwardzoną, która poza nasyconymi tłuszczami, zawiera kwasy tłuszczowe trans. Utwardzone oleje znajdują się w:

  • żywności wysokoprzetworzonej
  • słonych przekąskach (chipsy, paluszki)
  • żywności typu fast-food
  • pieczywie cukierniczym
  • daniach typu instant

 

A co z jajkami? Pewnie słyszałeś/aś, że powinno się ich unikać, bo są obfite w cholesterol. Nie ma natomiast potrzeby całkowitego zrezygnowania z ich jedzenia. Osoba z podwyższonym poziomem cholesterolu może spożywać maksymalnie 3-4 jajka tygodniowo w formie gotowanej lub jajecznicy na parze.

 

Dla osób z podwyższonym cholesterolem zdecydowanie zdrowszą opcją będą tłuszcze roślinne (z wyjątkiem kokosowego i palmowego). Korzystne działanie na profil lipidowy wykazują m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.

 

Warto do swojej diety włączyć produkty będące źródłem omega-3. Są one wielce skuteczne w walce z zaburzeniami lipidowymi:

  • tłuste ryby morskie
  • oleje roślinne
  • awokado
  • nasiona chia i siemię lniane
  • orzechy, pestki i nasiona (niesolone i bez panierek)

 

Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz spożywać ryb, wówczas należy rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3.

zdrowe tłuszcze

Na obniżenie poziomu cholesterolu wpływają produkty bogate w błonnik (głównie frakcję rozpuszczalną). Znajduje się on w nasionach roślin strączkowych, warzywach, produktach zbożowych pełnoziarnistych i owocach.

 

Korzystne działanie wykazują głównie warzywa i owoce bogate w witaminę C oraz flawonoidy, które znajdują się w owocach jagodowych, cytrusowych, brokułach i pomidorach. Flawonoidy wykazują działanie przeciwutleniające,  blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Spożywanie jednego grejpfruta dziennie obniża stężenia cholesterolu we krwi. Oprócz tego zawierają kwas galakturonowy, który rozpuszcza złogi w tętnicach i cofa zmiany miażdżycowe.

 

Na obniżenie cholesterolu wpływają czosnek i cebula. W czosnku znajduje się flawonoid o nazwie ajoen, z kolei w cebuli kwercetyna. Produkty te działają przeciwkrzepliwie i obniżają ciśnienie.

 

Źródłem kwercetyny są również jabłka oraz czarna herbata. Ich działanie polega na zapobieganiu odkładaniu się cholesterolu i zmniejszaniu utleniania lipoprotein LDL.

 

Osoby z zaburzeniami lipidowymi powinny ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie słodyczy, cukru i alkoholu.

 

Szczególnie ważny jest sposób przygotowania posiłków. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej lub gotowanej. Mięso oraz ryby powinny być przygotowywane metodą pieczenia, gotowania, duszenia lub smażenia bez dodatku tłuszczu. Nie powinno stosować się zasmażek do doprawiania potraw.

wysoki cholesterol a dieta

 

Praktyczne zalecenia na obniżenie cholesterolu

  1. Wybieraj chude mięsa i wędliny zamiast tłustych. Zamiast wieprzowiny wybierz indyka, cielęcinę, kurczaka.
  2. Ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalec, słoninę, masło, margarynę).
  3. Spożywaj co najmniej 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie (śledzie, łosoś, makrela).
  4. Wybieraj produkty mleczne o obniżonej ilości tłuszczów (typu light).
  5. Do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoc.
  6. Spożywaj maksymalnie 3-4 jajka ugotowane tygodniowo.
  7. Włącz do diety orzechy, nasiona lub pestki (max. 1 garść dziennie).
  8. Unikaj fast-foodów, słodyczy, gotowych ciast, alkoholu, słonych przekąsek.
  9. Unikaj smażenia.
  10. Unikaj oleju kokosowego i palmowego.
  11. Ogranicz spożycie soli do minimum.
  12. Dbaj o prawidłową masę ciała.

 

Podsumowanie

Nadmiar cholesterolu szkodzi naszemu zdrowiu, zwiększa ryzyko chorób serca i miażdżycy. Istotną rolę w regulacji poziomu cholesterolu bierze udział sposób żywienia i rodzaj wybieranych produktów. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być uzupełniona codzienną aktywnością fizyczną. Nie tylko wspomoże profil lipidowy, ale również zapobiegnie wielu chorobom cywilizacyjnym.

 

Literatura

  1. STANDARDY POSTĘPOWANIA DIETETYCZNEGO W KARDIOLOGII – STANOWISKO PTD 2016, Warszawa, 1 października 2016 r.
  2. „Praktyczny podręcznik dietetyki” pod red. Nauk. Prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2010 r.
  3. M. Jarosz: Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010
  4. Dr Małgorzata Malczewska-Malec „Wskazania żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia”, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów

co jeść przy wysokim cholesterolu

  • Witamina B complex BIO

    Witamina B complex BIO (60 kapsułek) – suplement diety

    Oceniono 0 na 5
    76,00 

    4 szt. na stanie

    Dodaj do koszyka
  • L-Tryptofan

    L-Tryptofan (60 kapsułek) – suplement diety

    Oceniono 0 na 5
    39,00 

    3 szt. na stanie

    Dodaj do koszyka