Czy jajka są zdrowe? Ile można jeść jajek dziennie?
Jajko od wieków było kojarzone z bardzo odżywczym produktem. Zajmowało bardzo ważne miejsce w codziennym menu niejednego z nas. Jajecznica, omlet, dodawane do ciast, panierowania, ich zastosowań jest naprawdę wiele. Jednak z powodu cholesterolu, jaja straciły swoją dobrą opinię, przez co już tak niechętnie po nie sięgamy. Dziś przyjrzymy się temu, co znajduje się pod skorupką. Przedstawiam wam całą prawdę o jajkach.
Dlaczego warto jeść jajka?
15% – tyle wynosi przeciętne zapotrzebowanie organizmu na białko. Białko zawarte w jajku jest pełnowartościowe. Charakteryzuje się wzorcowym składem aminokwasów egzogennych, czyli takich, jakich nie potrafimy sami syntetyzować. Jedno jajo dostarcza około 6 gramów białka.
Żółtko jaja zawiera większe ilości tłuszczu oraz jest źródłem witamin A, D, E, K, lecytyny i cholesterolu. Z kolei białko jaja jest bogatym źródłem witaminy B6, B12, D oraz minerałów m.in. selenu, cynku, miedzi i żelaza.
Ponadto jaja są źródłem unikalnych składników, które wpływają pozytywnie na nasz organizm. Tymi składnikami są:
- luteina – zwalcza wolne rodniki (redukuje stres oksydacyjny), poprawia widzenie, wpływa na kondycję skóry
- cholina – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, normalizuje poziom cholesterolu
Czy cholesterol w jajkach jest szkodliwy?
Cholesterol w jajkach nie jest taki straszny, jak go piszą. Nie wpływa on w taki sam sposób na poziom cholesterolu we krwi jak tłuszcze trans czy nasycone kwasy tłuszczowe. Jajka poza cholesterolem zawierają w sobie bardzo korzystny stosunek fosfolipidów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do tych tłuszczów uznawanych przez nas za “złe”.
Praktyka lekarska wskazuje, że nasz organizm różnie reaguje na cholesterol zawarty w pokarmie. Jedni są bardziej wrażliwy na ten składnik, inni mniej.
Poza tym, że jajka zawierają cholesterol, należy pamiętać, że są źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą działać korzystnie na profil lipidowy oraz przyczyniać się do podwyższenia się poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.
Ile jeść jajek tygodniowo?
Aktualnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożycie 10 jajek tygodniowo. Powinniśmy jednak wziąć pod uwagę to, że jajka znajdują się również w produktach zbożowych np. makaronach, bułeczkach.
Czy można jeść jajka podczas odchudzania?
Mitem jest przekonanie o tym, że jajka tuczą. Z kolei faktem jest, że są niskokaloryczne i sycące. Jedno jajo dostarcza około 80 kcal, a przygotowane na miękko lub w formie jajecznicy na parze jest lekkostrawne. Im dłużej jest gotowane, tym zawiera mniej składników odżywczych i jest trudniej wchłanialne.
Dodatek jajek do śniadania, zapewni nam uczucie sytości na dłużej, co zmniejszy chęć na podjadanie w trakcie dnia.
Jakie jajo kupić? Zerówki, jedynki, dwójki… ?
Jajko jajkowi nie równe. Jak wszyscy wiemy, najlepsze są te z domowych hodowli. Na każdym z jajek znajdujących się w sklepie znajduje się numerek. Pierwsza cyfra oznacza sposób hodowania kur. Jeżeli jest oznaczona:
- 0 – pochodzą od kur z chowu ekologicznego, będących pod stałym nadzorem weterynarza. Kury te są karmione tym, co wytwarza gospodarstwo w jakim się znajdują.
- 1 – z wolnego wybiegu.
- 2 – jaja pochodzące z kur z chowu ściółkowego.
- 3 – jajka z kur chowanych w klatkach, karmione są koncentratami, paszą i antybiotykami.
Podsumowanie
Jajka są źródłem składników o niepowtarzalnym składzie i wartości odżywczej. Wbrew pozorom, wcale nie podwyższają znacząco poziomu cholesterolu. Nie ma potrzeby, aby obsesyjnie ograniczać ich w diecie.
Literatura
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat walorów zdrowotnych jajek
- Nowak Z. T., Jedz jajka bez obaw, Zdrowa żywność – Zdrowy styl życia, 2008/4 s.11
- Mirowski A., Jajka jako źródło mikroelementów, Polskie Drobiarstwo, 2015/6, s/32-35