Czym najlepiej zastąpić cukier?
Cukier, narkotyk XXI wieku, to jeden z najbardziej szkodliwych składników w diecie człowieka. Jest źródłem pustych kalorii. Nie dostarcza on żadnych wartościowych dla zdrowia związków, a jedynie szkodliwe cukry proste. Spożywanie zbyt dużych ilości cukru to główny czynnik rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Dlatego też, jeśli to tylko możliwe, gdy nie możemy zrezygnować ze słodkiego smaku to warto zastępować cukier innymi substancjami słodzącymi. W niniejszym tekście omówiliśmy najlepsze zamienniki cukru.
Stewia
To według mnie najlepszy zamiennik cukru. Jest 300 razy słodsza od normalnego cukru buraczanego i dodatkowo nie zawiera kalorii. Jeśli dbasz o zdrowie, szczupłą sylwetkę i nie chcesz lub nie możesz spożywać cukru – stewia w płynie jest dla Ciebie idealną alternatywą. Należy jednak UNIKAĆ wersji zmodyfikowanych chemicznie jak Truvia i PureVia. Najlepsza jest stewia jako ciecz, a nie biały proszek.
Stewia to ogólne określenie dla substancji słodzących – rebaudiozydów i stewiozydów pozyskiwanych z rośliny Stevia rebaudiana, która to była spożywana setki lat temu przez Indian. Podobnie jak ksylitol i erytrytol, stewia nie przyczynia się do znaczącego i gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i jednocześnie nie sprzyja powstawaniu próchnicy. Wykazuje też odporność na wysoką temperaturę. Działa antynowotworowo i przeciwzapalnie.
Cukier kokosowy
To mój numer 2, poprzez niższy indeks glikemiczny cukier kokosowy nie powoduje dużych wahań stężenia glukozy, dzięki czemu może być stosowany przez diabetyków. Cukier kokosowy jest produktem nierafinowanym, co również jest dużym plusem. Znajdziemy w nim również potas, magnez, żelazo, cynk oraz witaminy: B1, B2, B3 i B6. Zawiera także błonnik pokarmowy zwany inuliną, która może spowalniać absorpcję glukozy. W odróżnieniu od stewii cukier kokosowy jest kaloryczny, jednak mimo wszystko dużo zdrowszy od tradycyjnego cukru. Przez swój bogaty skład oraz wszechstronne zastosowanie może stanowić doskonały zamiennik tradycyjnego cukru. Dzięki niskiemu IG jest doskonałą alternatywą dla osób chorych na cukrzycę, którzy nie wyobrażają sobie życia bez małej słodkiej przyjemności.
Erytrytol
Erytrytol to związek zaliczany do alkoholi wielowodorotlenowych (polioli). Występuje on naturalnie w przyrodzie, jednakże na potrzeby przemysłu spożywczego jest otrzymywany na drodze hydrolizy enzymatycznej i fermentacji z udziałem drożdży. Erytrytol można uznać za związek niedostarczający kalorii, ponieważ jego wartość energetyczna to zaledwie 0,2 kcal/g. Oznacza to, że jednak łyżeczka erytrytolu dostarcza tylko 1 kcal. Cechuje się on o ok. połowę niższą słodkością, niż sacharoza (cukier stołowy). Dlatego też, aby uzyskać taką samą słodkość, jaką dostarcza 1 łyżeczka cukru, należy zastosować 1,5 łyżeczki erytrytolu. Bardzo ważną zaletą erytrytolu jest fakt, że po spożyciu nie powoduje on wzrostu stężenia cukru we krwi. Stąd można go uznać za idealne rozwiązanie dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Dodatkowo erytrytol nie przyczynia się do powstawania próchnicy, a wręcz może hamować postępujące zmiany próchnicze. Co ważne, stosowanie erytrytolu nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. Można używać go podczas pieczenia i gotowania, ponieważ nie ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury.
Jednak nie przesadzajmy z ilością Erytrolu. Jego nadmiar powoduje skutki uboczne, takie jak:
- bóle brzucha,
- biegunki,
- wzdęcia,
- gazy.
Ksylitol
Ksylitol jest substancją słodzącą należącą do tej samej grupy, co erytrytol, czyli do polioli. Charakteryzuje się on niższą kalorycznością, niż cukier biały, ale wyższą, niż wspomniany erytrytol. Wynosi ona 2,4 kcal/g. Jego słodkość jest bardzo zbliżona do cukru stołowego. Dlatego też 1 łyżeczkę cukru można zastąpić 1 łyżeczką ksylitolu. Podobnie jak erytrytol, zapobiega on rozwojowi próchnicy i jego spożycie nie skutkuje wzrostem poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo sugeruje się, że ksylitol może zwiększać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a także wzmacniać nasze kości. Słodzik ten jest odporny na wysoką temperaturę, dlatego też może być dodawany do potraw gotowanych i pieczonych. Ksylitol jest bezpieczny dla zdrowia, ale w dużych ilościach może u niektórych osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i działać przeczyszczająco.
Zarówno ksylitol, jak i erytrol powstają w procesie uwodorniania, aby mógł trafić na sklepowe półki. W celu uwodornienia konieczny jest katalizator, w przypadku ksylitolu jest to nikiel Raney’a, czyli sproszkowany stop niklowo-aluminiowy. Badania pokazują, że jego małe ilości nam nie zaszkodzą, ale ja jestem zdania, że lepiej sięgać po jak najmniej zanieczyszczone produkty. Wyznaje zasadę: im bardziej naturalne, mniej przetworzone – tym lepsze dla nas. Ale oczywiście wybór należy do Was.
Literatura:
- Livesey G. i wsp.: Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutr Res Rev., 2003, 16, 2, 163-191.
- U-Rehman S. i wsp.: Xylitol: a review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Crit Rev Food Sci Nutr., 2015, 55, 11, 1514-1528.
- Regnat K. i wsp.: Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol., 2018, 102, 2, 587-595.
- Arumugam B. i wsp.: Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovasc Hematol Agents Med Chem., 2020, 18, 2, 94-103.