Dieta w menopauzie – co jeść, aby złagodzić objawy?
Okazuje się, że dieta w menopauzie odgrywa kluczową rolę. W tym okresie ciało kobiety zmienia się na skutek toczących się w organizmie zmian hormonalnych. Skutkiem tego są częste wahania emocjonalne, uderzenia gorąca czy nawet zwiększone ryzyko osteoporozy. Sposobem na ten nienajlepszy czas w życiu kobiety jest odpowiedni dobór składników odżywczych. Co wprowadzić w swój codzienny jadłospis? Jak złagodzić objawy menopauzy? O tym dowiesz się w tym artykule.
Składniki odżywcze istotne w menopauzie
Coraz więcej naukowców i dietetyków przygląda się okresie menopauzy. Jest to trudny czas dla kobiety. Na nasze szczęście powstaje coraz więcej badań, które wykazują ogromną skuteczność diety w łagodzeniu objawów. Zaciekawiona? Oto najbardziej wartościowe składniki odżywcze w menopauzie:
- fitoestrogeny
- witamina D
- kwas foliowy
- kwasy tłuszczowe omega-3
Dlaczego fitoestrogeny?
Fitoestrogeny stanowią grupę związków pochodzenia roślinnego. Wśród nich wyróżnia się:
- izoflawonoidy (źródła: soja i jej przetwory),
- stilbeny (źródła: pestki winogron, orzechy zimno, żurawina, wino),
- kumestany (źródła: nasiona słonecznika, fasola szparagowa),
- lignany (źródła: zboża, jagody, kawa i rośliny olejowe).
Najsilniejszym działaniem charakteryzują się fitoestrogeny występujące w soi oraz produktach sojowych ( m.in. czerwonej koniczynie, ciecierzycy i lucernie).
Fitoestrogeny są zbliżone budową do estradiolu. Sprawia to, że związki te wykazują efekt estrogenowy lub antyestrogenowy, wpływając w znaczny sposób na utrzymanie zdrowia w okresie menopauzy. Jak się okazuje, fitoestrogeny zmniejszają ryzyko wystąpienia raka piersi i osteoporozy, minimalizują objawy menopauzalne oraz korzystnie wpływają na układ moczowo-płciowy.
Kolejną funkcją fitoestrogenów jest wpływ na stężenie cholesterolu i triglicerydów w surowicy krwi. Regularne ich spożywanie zapobiega powstawaniu zaburzeń lipidowych. Szczególnie korzystne w tym wypadku jest spożywanie fitoestrogenów pochodzących z roślin oleistych.
Okres menopauzy wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Dieta o wysokiej zawartości fitoestrogenów zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Dwuletnie badanie potwierdziło, iż spożywanie dziennie 2 szklanek napoju sojowego, miało ochronny wpływ na ubytek tkanki kostnej.
Dlaczego witamina D?
Witamina D występuje w żywności pod dwoma postaciami:
- witamina D2 (źródło: produkty roślinne i grzyby),
- witamina D3 (źródło: ryby, jaja, wątroba, olej rybi).
Witamina D jest również syntetyzowana w skórze pod wpływem działania promieniowania słonecznego UVB. Wystarczy już 15 minut na słońcu w trakcie letniego dnia, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie.
Niedobory witaminy D sprzyjają powstawaniu chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, cukrzycy, nowotworów, depresji i zaburzeń funkcji poznawczych. Na te wszystkie schorzenia jeszcze bardziej narażona jest kobieta w okresie menopauzalnym. Zalecana suplementacja witaminy D to 2000 IU/dobę. Jest to oczywiście zależna wartość od masy ciała, podaży witaminy D w diecie i czasu ekspozycji na słońce w trakcie dnia.
Dlaczego kwas foliowy?
Zadaniem kwasu foliowego jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego. Najlepszym jego źródłem są warzywa liściaste, drożdże, wątroba, owoce cytrusowe i pełne ziarna zbóż.
Kwas foliowy działa anymiażdżycorodnie, zapobiegając chorobie niedokrwiennej serca, udaru mózgu i zawału. Wszystko to za sprawą obniżenia poziomu homocysteiny we krwi, która jest syntetyzowana w naszym organizmie z metioniny pochodzącej z czerwonego mięsa.
Ponadto wdrożenie do swojego jadłospisu produktów bogatych w kwas foliowy zmniejsza występowanie uderzeń gorąca i ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi ok. 400 µg/dobę.
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy omega-3 są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALNA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Wpływają one przede wszystkim na układ krwionośny i nerwowy. Źródłem kwasów omega-3 są:
- ryby i ssaki morskie,
- oleje roślinne.
Spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 jest elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych u kobiet po menopauzie i zmniejsza objawy depresji już przy suplementacji w ilości 2g/dobę.
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż kwasów omega-3 należy spożywać dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (np. łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki). Aby wzbogacić swoją dietę w ten składnik warto dodawać do wszelkich sałatek, owsianek, jogurtów koktajli takie produkty jak orzechy włoskie, siemię lniane czy olej lniany.
Podsumowanie
Badania jednoznacznie potwierdzają, że wyżej wymienione składniki diety są skuteczne w menopauzie i warto je wdrożyć do swojego jadłospisu. Ponadto w okresie menopauzy należy zadbać o odpowiednie nawodnienie i odpowiednią ilość snu. Ma to ogromne znaczenie dla utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia i zachowania prawidłowej masy ciała. Zaburzenia rytmu snu mogą znacząco oddziaływać na regulację apetytu czy ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Literatura
- Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Nowak J., Kulik-Kupka Karolina, Zubelewicz-Szkodzińska Barbara, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88