Jak skomponować zdrowy lunchbox do pracy + przepisy
Nie masz pomysłu na posiłek do pracy? Codziennie jesz to samo – kanapki z szynką, słodka bułeczka z cukierni lub czekoladowy batonik? Spożywanie wysokoprzetworzonych produktów odbija się na naszym zdrowiu i na efektywności w pracy. Zdrowy posiłek doda Ci nie tylko energii, ale i zapewni lepsze samopoczucie. W Twoim porannym lunchboxie powinny znajdować się pełnowartościowe składniki, szczególnie jeżeli zależy Ci na szybkiej i efektywnej pracy. Przedstawiam Tobie kilka propozycji na zdrowe posiłki.
Co wybrać na posiłek do pracy/szkoły?
Twój lunchbox do pracy powinien charakteryzować się odpowiednią zawartością substancji odżywczych. Powinno się w nim znaleźć źródło białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Podaż kalorii zależy od tego, jaki rodzaj pracy wykonujemy, w jakim jesteśmy wieku oraz jaką mamy płeć. Inny posiłek powinien spożyć mężczyzna, który pracuje ciężko fizycznie, a inny kobieta, która wykonuje pracę siedzącą.
Pewne jest jedno. Poranny lunchbox powinien dodawać nam energii. Aby tak się stało podstawę posiłku powinny stanowić produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powodują stopniowy wzrost glukozy we krwi.
Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem witamin z grupy B oraz błonnika, dlatego z chęcią powinniśmy je przyjąć do naszej diety. Oprócz tego należy zadbać o podaż zdrowych tłuszczów w posiłku. Najlepszym wyborem będzie np. dodatek oleju roślinnego do sałatki, awokado do kanapki czy orzechów do makaronu z pesto.
Ostatnim istotnym składnikiem odżywczym jest białko. Jego najlepszym źródłem w diecie jest chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz jaja. Produkty te są źródłem białka pełnowartościowego, o korzystnym składzie aminokwasów egzogennych. Źródło biała mogą również stanowić produkty roślinne m.in. nasiona roślin strączkowych. Artykuł o tym jak bilansować dietę roślinną przeczytasz wkrótce na moim blogu.
Już wiesz, jakie składniki odżywcze są istotne w naszej diecie. Dlatego teraz przedstawiam Ci parę propozycji na zdrowy lunchbox do pracy lub szkoły. Spróbuj, a na pewno nie pożałujesz!
Placuszki szpinakowe z serkiem śmietankowym i warzywami
Składniki na dwie porcje:
- 80 mąki orkiszowej jasnej,
- 2 jajka,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 100 g szpinaku,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia.
Przygotowanie:
Składniki zblenduj na gładką masę w głębokiej misce. Na rozgrzanej patelni wykładaj po łyżce ciasta. Smaż z dwóch stron pod przykryciem. Jeżeli to konieczne, dodaj odrobinę oleju/oliwy na patelnię.
Dodatki do 1 porcji:
- 3 łyżki serka śmietankowego + papryka, rzodkiewka, szczypiorek
Placuszki posmaruj serkiem, ułóż na nich pokrojone warzywa.
Tortilla z łososiem, rukolą, czerwoną cebulą i camembert
Składniki:
- 1 tortilla pełnoziarnista,
- 2 plastry wędzonego łososia,
- 3 plastry sera camembert light,
- 1 garść rukoli,
- 1/2 czerwonej cebuli.
Przygotowanie:
Na środku tortilli ułóż rukolę, plastry wędzonego łososia oraz pokrojony w kostkę ser camembert i posiekaną czerwoną cebulę. Zwiń.
Jednoporcjowe ciasto owsiane z jabłkiem
Składniki:
- 1 jajko
- 100 g płatków owsianych
- 200 ml napoju migdałowego
- 70 g jogurt naturalnego 2% tłuszczu
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie:
Jabłko obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Następnie wszystkie składniki wymieszaj i przełóż do małej formy do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni C przez około 30 minut.
Gofry z cukini
Składniki:
- 1 cukinia
- 1 jajko
- 1 szklanka mąki orkiszowej jasnej
- 1/2 szklanki mleka 2% tłuszczu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie:
Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odsącz ją z nadmiaru wody. Następnie wymieszaj razem wszystkie składniki. Gofry piecz w gofrownicy.
Jeżeli nie masz gofrownicy, możesz je również usmażyć na patelni.
Podsumowanie
To, co jemy w pracy lub szkole ma ogromny wpływ na nasze wyniki, efektywność oraz samopoczucie. Lunchbox jest idealnym rozwiązaniem dla osób zabieganych. Spożywanie regularnych posiłków zapobiega nagłym spadkom energii w trakcie dnia oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia Przerwa pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3-5 godzin.
Literatura:
- K. Puchalski, E. Korzeniowska, Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników, Krajowe Centrum Promocji Zdrowia, Publikacja pt. „Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników” opracowana przez Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera, Krajowe Centrum Promocji Zdrowia w Miejscu Pracy, w ramach umowy z Ministerstwem Zdrowia na realizację Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016–2020*