Złe samopoczucie, nadmiar kilogramów, zaburzenia miesiączkowania, trądzik i nadmierne owłosienie. Dostrzegasz u siebie te objawy? Powinien być to dla Ciebie alarm. Mogą one świadczyć o tym, że masz Zespół Policystycznych Jajników (PCOS).
Przy tych niezbyt dobrze wyglądających objawach mamy dla Ciebie również tą nieco lepszą wiadomość. Odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna i unormowanie masy ciała ogranicza objawy PCOS oraz zmniejsza ryzyko powikłań. Dowiedz się co jeść, aby poradzić sobie z tą chorobą.
Skąd wiedzieć, że to Zespół Policystycznych Jajników?
Jeżeli występują u Ciebie co najmniej 2 z 3 wymienionych kryteriów, to najprawdopodobniej masz PCOS:
- rzadko występująca owulacja (mniej niż 6 razy w roku) lub brak owulacji
- kliniczne lub biochemiczne objawy androgenizmu, czyli nadmiaru męski hormonów we krwi
- występowanie torbieli na jajnikach w badaniu USG
Żeby zdiagnozować PCOS koniecznie udaj się do lekarza (najlepiej endokrynologa lub ginekologa) oraz wykonaj niezbędne badania laboratoryjne. Oprócz wcześniej wymienionych objawów, kobietom z PCOS często towarzyszy:
- insulinooporność
- otyłość
- zaburzenia lipidowe
- zaburzenia psychiczne
- problemy z niepłodnością
Zespół Policystycznych Jajników można leczyć dietą. Odpowiednia podaż składników odżywczych oraz redukcja masy ciała to klucz do osiągnięcia sukcesu i unormowania wszelkich zaburzeń występujących w naszym organizmie.
Dieta w PCOS
Twoja dieta powinna być dostosowana do Twoich potrzeb. Powinnaś jeść to co lubisz, ale w odpowiednich ilościach. Nikt Ci nie zabrania owoców, nabiału czy chleba. Dieta nie musi być katorgą. Dowiedz się co jeść, aby zapomnieć o nieprzyjemnych objawach PCOS.
Nadmierne kilogramy? Zacznij od odchudzania.
Znowu te odchudzanie… Jak wiele z nas nie lubi tego słowa. Nadprogramowe kilogramy odgrywają istotną rolę w patogenezie PCOS. Dlatego jeżeli jest taka konieczność, musisz zredukować wagę. Odchudzanie nie musi być niczym trudnym i skomplikowanym. Tutaj najlepiej jest skorzystać z pomocy dietetyka, który ustali Ci odpowiednią kaloryczność. Zapomnij o dietach 1200-1300 kcal. To zapotrzebowanie małego dziecka. “Zdrowy” deficyt kaloryczny to 300-500 kcal dziennie. Bardzo niskokaloryczne diety powinny być ustalane pod nadzorem dietetyka.
Zwróć uwagę na indeks glikemiczny.
Przy Zespole Policystycznych Jajników warto wdrażać do diety produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Aby to uczynić, powinnaś włączyć do swojego jadłospisu produkty bogate w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Im bardziej naturalny produkt, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Codzienny jadłospis kobiety z PCOS powinien bazować na niskoprzetworzonej żywności.
Tłuszcze? Tak – ale tylko te dobre.
Przy PCOS należy unikać produktów obfitujących w cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans oraz trójglicerydy. Znajdują się one głównie w:
- słodyczach (np. czekolada)
- pieczywie cukierniczym (np. pączki, drożdżówki)
- słonych przekąskach (np. chipsy)
- żywności typu fast-food
Nie oznacza to, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z tłuszczu w diecie. W Twoich posiłkach powinny znaleźć się te „dobre” tłuszcze. Mowa tutaj o wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasach tłuszczowych. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, awokado oraz orzechach.
Białko
Codzienna dieta przy PCOS powinna uwzględniać podaż białka równą 20% dziennej kaloryczności. Białko powinno pochodzić głównie z chudego mięsa oraz niskotłuszczowego nabiału. Składnik ten pozytywnie wpływa na kontrolę apetytu oraz przemianę materii. Odpowiednia jego podaż w diecie będzie naszym sprzymierzeńcem przy odchudzaniu.
Dodatkowo dieta w Zespole Policystycznych Jajników powinna być bogata w żelazo, magnez, cynk, wapń, witaminy z grupy B, witaminę D, A, E oraz C.
Podsumowanie
W zespole policystycznych jajników dieta spełnia bardzo istotną rolę. Aby podnieść swój komfort życia zadbaj o to, co znajduje się na Twoim talerzu oraz o codzienną aktywność fizyczną. PCOS jest bardzo częstym schorzeniem kobiet. Nie stosuj zbyt restrykcyjnych diet i głodówek, które nie nauczą Cię zdrowych nawyków żywieniowych. Zdrowa dieta nie musi być nudna.
Literatura
- Kostecka M., ZESPÓŁ POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW ? ROLA DIETY I SUPLEMENTACJI WE WSPOMAGANIU LECZENIA, Tom 67 Nr. 4 (2018) Varia
- Kurczwa M., Wpływ diety i suplementacji na skuteczność terapii kosmetologicznych u kobiet z zespołem policystycznych jajników, Aesth Cosmetol Med. 2021; 10(3): 119-123