Słodycze przy insulinooporności. Jak odstawić cukier?
Czy jest tu ktoś, kto nie lubi słodkości? Większość z nas wykazuje słabość do słodyczy. Są one największą zmorą osób chorujących na insulinooporność – czyli osób z obniżoną wrażliwością na działanie insuliny. Powinni oni unikać spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym, wysokiej zawartości cukrów i konserwantów. Nadmiar tych składników będzie powodował niepożądane huśtawki glukozy. Czy możliwe jest całkowite odstawienie cukru? Jak to zrobić? A przede wszystkim – czym go zastąpić, dowiesz się w tym artykule.
Indeks glikemiczny to podstawa.
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty pod względem wpływu na zmiany stężenia glukozy we krwi – w porównaniu do czystej glukozy (IG=100).
Na zawartość indeksu glikemicznego ma wpływ:
- stopień przetworzenia produktu,
- zawartość błonnika, białek i tłuszczów,
- rozdrobnienie pokarmu,
- ilość substancji antyodżywczych w jedzeniu.
Spożycie produktów o wysokim IG (powyżej 70), spowoduje drastyczny wzrost glukozy. W skrócie im produkt jest bardziej naturalny, surowy, ma dużo błonnika – zawiera niższy indeks glikemiczny. W insulinooporności powinniśmy wybierać właśnie takie składniki do komponowania naszych zdrowych słodyczy. Niski indeks glikemiczny oznacza IG poniżej 50, z kolei średni IG 50-70.
Świadomie się odżywiaj.
Każdy Twój posiłek powinien być celebrowany, spożywany w spokojnej atmosferze. Dzięki korzystaniu z przyjemności jedzenia, zaczerpniemy uczucia sytości na dłużej. Ponadto pozwoli Ci to na lepszą kontrolę nad spożywaną ilością jedzenia. Kontrola nad apetytem to klucz do sukcesu i odstawienia cukru na dobre.
Jak przestać jeść cukier? Detoks cukrowy!
Cukier jest składnikiem negatywnie wpływającym na nasz układ krwionośny – zwiększa możliwość wystąpienia zaburzeń lipidowych, miażdżycy oraz chorób serca. Poza tym niekorzystnie oddziałuje na stan naszej cery, przyspieszając jej proces starzenia oraz nasila insulinooporność. Jeżeli nie chcesz, aby te przypadłości Cię dopadły, musisz się trochę poświęcić i przejść detoks cukrowy. Detoks cukrowy, który rzecz jasna, pomoże Ci odstawić ten składnik w diecie na dobre.
Podczas spożywania słodkiej potrawy czujemy przypływ chwilowego szczęścia. Jest to spowodowane uwalnianiem hormonów – serotoniny, dopaminy oraz endorfin. Odstawienie cukru może być dla nas dotkliwe. Wcześniej pocieszało nas jedzenie, a teraz? Teraz powinniśmy znaleźć inny sposób na poprawę naszego nastroju.
Przede wszystkim musisz zacząć działać i poświęć czas na zmiany nawyków. Pamiętaj, że nikt nie jest idealny i każdemu zdarzają się dietetyczne grzeszki. Wszyscy mamy prawo do błędu. Ważne abyśmy się nie poddawali, próbowali zacząć jeszcze raz – aż uda nam się osiągnąć swój cel.
Zacznijmy od małych kroków:
- Nie dodawaj cukru do kawy i herbaty – w etapie przejściowym, możesz stosować słodziki, ale z nich też staraj się zrezygnować.
- Pij wodę, zamiast napojów słodzonych – jeżeli nie jesteś fanem jej smaku, to dodaj do niej odrobinę cytryny, mięty, truskawki czy maliny.
- Nie rób zakupów, gdy odczuwasz głód – najprawdopodobniej wtedy będziesz wybierać te wysokokaloryczne przekąski.
- Zwracaj uwagę na etykiety – cukier dodawany może pojawić się wszędzie, nawet w mięsie.
- Nie trzymaj słodyczy w domu – nie będą Ciebie kusić.
Jak przygotować zdrowy deser z niskim IG?
Podczas przygotowywania deseru o obniżonym indeksie glikemicznym bardzo ważny jest dobór oraz obróbka termiczna produktów. Najcenniejsze są te najmniej przetworzone oraz spożywane na surowo (szczególnie warzywa i owoce). Wystarczy, że będziesz przestrzegać tych 4 prostych zasad:
- Używaj nieprzetworzonych produktów.
- Nie dosładzaj.
- Stosuj krótką obróbkę termiczną.
- Jak najmniej rozdrabniaj surowe produkty.
Unikaj kupowania gotowców. Bardzo łatwo jest dać się oszukać producentom. Zwracaj uwagę na etykiety i bądź w pełni świadomym konsumentem. Jeśli będziesz spożywać produkty słodzone, to tylko nasilisz insulinooporność.
Oto lista, w której znajdują się przykładowe produkty mogące znaleźć się w Twoim zdrowym deserze. Wystarczy, że połączysz ze sobą 2-3 z nich i otrzymasz pyszne danie! Możemy sami eksperymentować w kuchni i skomponować swoje idealne danie na słodyczowe zachcianki, a oto one:
- pełnoziarniste produkty zbożowe ( np. kasza gryczana, płatki owsiane, mąka owsiana, mąka orkiszowa razowa),
- nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola),
- warzywa (np. cukinia, burak, dynia),
- owoce z niskim IG (np. awokado, mango, truskawki, poziomki, borówki),
- orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni),
- nabiał (np. jogurty, kefiry, twaróg),
- jajka,
- oleje,
- przypraw (np. cynamon, imbir, kurkuma).
Przepisy
Mus z awokado na spodzie migdałowym
Składniki na spód:
- 2 łyżki migdałów
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżeczka ciemnego kakao
- 1 łyżka wody
Składniki na spód zblenduj, wyłóż na dno naczynia.
Składniki na mus:
- ½ awokado
- 1 łyżka soku z cytryny
- 2 łyżki napoju migdałowego
- ½ garści borówki
Wszystkie składniki na mus zblenduj, wyłóż na wcześniej przygotowaną masę. Spożywaj od razu po przygotowaniu, możesz udekorować deser owocami lub orzechami.
Kasza jaglana z cynamonem i malinami
- 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 szklanka napoju migdałowego
- 1 łyżeczka cynamonu
- ½ szklanki orzechów nerkowca
- 1 garść malin
Wszystkie składniki (oprócz malin) zblenduj na gładką masę. Deser przelej do miseczek, udekoruj malinami.
Podsumowanie
Jeżeli Twoja insulinooporność jest wyrównana, możesz pozwolić sobie na pyszny, zdrowy deser w trakcie dnia. Taki posiłek będzie źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Zdrowe słodycze z niskim IG są nie tylko dla insulinoopornych – jednak oni najbardziej powinni zwracać na nie uwagę. W skrócie – dbaj o swoją dietę i spożywane produkty.
Deser, czy słodycze – nie zawsze muszą być nie zdrowe. Przygotowując je samodzielnie w domu, z pewnością stworzymy pełnowartościowy posiłek. Spożywaj je przede wszystkim w rozsądnych ilościach.
Literatura
- Ostrowska J., Jeznach Steinhagen A., Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 10 (2), 84-90, 2016 r.
- Dolna A., Ciok J., Szponar L., Oznaczenie indeksu glikemicznego wybranych potraw typowych dla kuchni polskiej, Żywienie człowieka i metabolizm, 33, 3, 199-212, 2006 r.