Rola mikrobioty jelitowej przy insulinooporności
Mikrobiota jelitowa jest to zespół mikroorganizmów (bakterii, grzybów) zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Podstawę mikrobioty jelitowej stanowią odpowiednie szczepy bakterii, które towarzyszą nam od pierwszych miesięcy życia. Czy wiesz, że łączna masa bakterii zasiedlających Twój przewód pokarmowy to aż 1,5-2 kg? Znajdujące się tam mikroorganizmy odpowiadają za prawidłowe wchłanianie substancji odżywczych, pomagają w walce z patogenami chorobowymi oraz wspomagają trawienie pokarmu. Słowo bakteria zwykle kojarzyło nam się z chorobą, jednak dzięki postępowi nauki, wiemy jak ważna jest ich rola w organizmie człowieka. Ponadto skład mikrobioty jelitowej wpływa na patogenezę insulinooporności, otyłości oraz innych powiązanych z nią chorób.
Insulinooporność.
Insulinooporność jest podstępną chorobą, która na początku nie daje widocznych objawów. Ten stan patologiczny charakteryzuje się upośledzoną odpowiedzią tkanek, wątroby i mięśni szkieletowych na insulinę. Insulina jest hormonem zapobiegającym występowaniu hiperglikemii w organizmie poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Nieleczona insulinooporność może przeistoczyć się w rozwój cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego.
Zapobieganie oraz profilaktyka insulinooporności opiera się głównie na zmianie sposobu żywienia oraz wprowadzeniu aktywności fizycznej. W tym schorzeniu zaleca się dietę o niskim indeksie glikemicznym, która opiera się na doborze produktów wywołujących nieznaczny wzrost glukozy we krwi, takich jak np. surowe warzywa, kasza gryczana, bułka grahamka.
Insulinooporności często towarzyszy nadmiar zgromadzonej tkanki tłuszczowej. To właśnie zbyt wysokie spożycie tłuszczu oraz produktów przetworzonych będzie wpływało na zmiany w mikrobiocie jelitowej. Wiele badań dowodzi, że duża różnorodność mikrobioty jelitowej wiąże się z obniżonym stężeniem insuliny we krwi. Łatwo dojść do wniosku, że prawidłowa mikrobiota jelitowa, to prawidłowo funkcjonujący organizm i mniejsze ryzyko chorób. Dieta w większym stopniu determinuje jej skład.
Rola mikrobioty jelitowej.
Wyróżnia się 3 zasadnicze funkcje mikrobioty. Wiążą się one zarówno z układem pokarmowym, jak i immunologicznym. Oto jej podstawowe właściwości:
- troficzna – bierze udział w proliferacji nabłonka okrężnicy
- metaboliczna – bierze udział w syntezie witaminy B i K, zwiększa przyswajalność składników mineralnych oraz rozkład resztek pokarmowych
- ochronna – zapobiega kolonizacji oraz namnażania się bakterii chorobotwórczych
Kryterium prawidłowego składu mikrobioty, jest jej różnorodność, która sprzyja przemianom metabolicznym. Ponadto korzystnie na mikrobiotę wpływa wysoka podaż błonnika pokarmowego, który pełni funkcję prebiotyczną.
Jakie bakterie są “dobre” dla naszej mikrobioty?
Różnorodna i prawidłowo funkcjonująca mikrobiota, daje nam ogrom zalet, które wpłyną na jakość naszego życia. Mikrobiota bierze udział w fermentacji węglowodanów, syntezie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) i witamin. Ponadto odpowiada za biotransformację sprzężonych kwasów tłuszczowych. Ważne, aby w naszym organizmie znajdowały się te korzystne bakterie, do których zaliczamy:
- bifidobacterium – modulują odpowiedź układu immunologicznego oraz produkują witaminy
- escherichia coli – biorą udział w wytwarzaniu witaminy K oraz zwalczają szkodliwe drobnoustroje
- lactobacillus – wzmacniają naszą odporność, biorą udział w syntezie witamin i składników odżywczych oraz przeciwdziałają substancjom kancerogennym
Te szczepy bakteryjne, z pewnością dobrze wpłyną na Twoją mikrobiotę, dbając o jej różnorodność. Są również bakterie, których nadmiar niekoniecznie wpływa korzystnie na nasze zdrowie, zaliczamy do nich np. campylobacter, enterococcus faecalis oraz clostridium difficile.
Skład mikrobioty, a gospodarka węglowodanowa.
Insulinooporność wiąże się z ogólnoustrojowym przewlekłym stanem zapalnym tkanki tłuszczowej. Bogata w mikroorganizmy mikrobiota jelitowa wytwarza swojego rodzaju “szczelną barierę jelitową”, która zapobiega stanom zapalnym oraz nadmiernej przepuszczalności jelit. Niektóre badania wykazały, że bakterie wytwarzające maślan łagodzą insulinooporność, poprzez wpływ na metabolizm glukozy oraz aktywację glukoneogenezy jelitowej. Inne z kolei wykazały, że suplementacja gatunkiem Akkermansia muciniphila poprawiała stężenie glukozy we krwi oraz zmniejszała przyrost masy ciała.
Osoby redukujące masę ciała poprzez dietę o niskim indeksie glikemicznym/bogatobłonnikową, prezentują większą różnorodność mikrobioty oraz wykazują większą wrażliwość na insulinę. Jak widać, wiele badań wskazuje na silną korelację między insulinoopornością, otyłością i cukrzycą typu 2, a zaburzeniami mikrobioty jelitowej. Za dysbiozę odpowiedzialna jest głównie nieprawidłowa dieta. Zbyt duże spożycie tłuszczów (szczególnie nasyconych) oraz cukrów prostych, zaburza funkcjonowanie nie tylko mikrobioty, a również wpływa na nasilenie się insulinooporności i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Metformina, a mikrobiota.
Metformina jest lekiem stosowanym w celu zmniejszenia stężenia glukozy wytwarzanej w wątrobie, jednocześnie nasilając działanie insuliny w tkankach. Bardzo często jest zalecana pacjentom z insulinoopornością, szczególnie gdy sama dieta zawodzi. Lek ten wpływa znacząco na mikrobiotę jelitową. Metformina może powodować szereg niepożądanych objawów m.in. nudności, zaparcia, brak apetytu i bóle brzucha. Objawy te są spowodowane zaburzeniami ze strony mikrobioty jelitowej, która dostaje “w kość” podczas przyjmowania metforminy. Zdrowy mikrobiom przyczynia się do utrzymania prawidłowej glikemii, dlatego podczas stosowania metforminy, pamiętaj o prawidłowej diecie oraz probiotykach.
Wpływ składników diety na mikrobiotę jelitową.
Najczęstszą przyczyną dysbiozy, czyli zaburzonego składu mikrobioty, jest dieta bogatotłuszczowa/wysokobiałkowa oraz przewlekły stres.
Błonnik pokarmowy.
Niskie spożycie błonnika pokarmowego zaburza pracę naszych jelit. Błonnik jest naturalnym prebiotykiem, czyli składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania bakterii jelitowych. Stwarza podłoże dla ich rozwoju, poprawia motorykę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Jest skuteczny w diecie odchudzającej, dzięki zdolności wiązania wody i pęcznienia, daje poczucie sytości.
Jak się okazuje, na poprawę zarówno insulinooporności, oraz mikrobioty jelitowej, wpływa dieta roślinna. Na diecie roślinnej zwiększa się liczba bakterii z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Wpływa to na poprawę stanu bariery jelitowej, dzięki czemu zmniejszeniu ulega stan zapalny. Dieta bogata w białko zwierzęce może wpływać na zmniejszenie się tych bakterii. Wyższa ilość błonnika w diecie będzie oddziaływać regenerująco na ściany nabłonka jelitowego oraz zmniejszać możliwość przenikania patogenów przez ściany jelita.
Węglowodany w największym stopniu odpowiadają za funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Staraj się wzbogacać swoją dietę w zboża, nasiona roślin strączkowych, owoce oraz warzywa, które są źródłem błonnika pokarmowego. Wpłynie to na zwiększenie różnorodności mikrobioty. Z kolei unikaj nadmiaru tłuszczu oraz białka, które mogą nasilać dysbiozę.
Kiszonki.
Kiszenie polega na fermentacji mlekowej, gdzie pod wpływem bakterii mlekowych powstaje kwas mlekowy i niewielkie ilości kwas octowego, dwutlenku węgla oraz alkoholu. Związki te wpływają na smak i zapach kiszonek. Kiszonki, podobnie jak błonnik, biorą udział w uszczelnianiu ścian nabłonka jelitowego. Blokują tym samym miejsce wchłaniania patogenów odpowiedzialnych za stan zapalny. Kiszonki są również cennym źródłem witaminy C, działającej korzystnie na układ odpornościowy. Najlepiej spożywać je na surowo, ponieważ gotowanie może pozbawiać ich pewnych ilości witamin oraz zabijać dobroczynne bakterie.
Są tanim oraz przyjemnym sposobem na odżywienie naszych jelit. Najlepsze działanie na nasz organizm wykazują kiszonki przygotowywane w domowym zaciszu, które zawierają liczne szczepy korzystnie działających bakterii. Produkty kiszone znajdujące się w sklepach często nie zadowalają składem. Zawierają spore ilości cukrów oraz niepotrzebnych konserwantów. Zbyt duża zawartość cukru oraz skrobi zmniejsza odporność kiszonek, przez co są bardziej podatne na rozwój drożdży i pleśni po otwarciu. Oczywiście nie mówię, że wszystkie są złe. Staraj się jednak zwracać uwagę na skład oraz pochodzenie kiszonek. Jeżeli nie przepadasz za samodzielnym wykonywaniem przetworów, to kupuj kiszonki u zaufanych sprzedawców.
Produkty fermentowane.
Według definicji WHO mleczne napoje fermentowane to “produkty otrzymywane z mleka pełnego, częściowo lub całkowicie odtłuszczonego, zagęszczonego lub regenerowanego w proszku, poddanego fermentacji przez specyficzne mikroorganizmy, które fermentując laktozę, obniżają pH mleka i powodują jego koagulację. Mikroflora ta musi być żywa, aktywna i liczna w produkcie finalnym aż do ostatniego dnia przydatności do spożycia”.
Fermentowane produkty mleczne (m.in. jogurty i kefiry) są źródłem bakterii z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Wobec tego biorą udział we wspieraniu mikrobioty jelitowej oraz wykazują działanie probiotyczne poprzez dostarczanie korzystnych kultur bakterii organizmowi. Jest to szczególnie ważne dla zachowania odporności i prawidłowego procesu trawienia. Regularnie spożywanie tych produktów może wpływać na poprawę profilu lipidowego oraz obniżenie ryzyka rozwoju chorób krążenia.
Prebiotyki.
Prebiotyki stymulują wzrost oraz aktywność bakterii jelitowych. Stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego i bakterii probiotycznych znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Do tej grupy zaliczamy głównie fruktooligosacharydy i inulinę (rodzaj rozpuszczalnego błonnika). Inulina znajduje się w naturalnych produktach takich jak: czosnek, cykoria, cebula, por oraz czosnek.
W jednym z badań oceniono wpływ dodania prebiotyków do codziennej diety. Wywnioskowano, że dodatek prebiotyków obniża stężenia glukozy we krwi, zwiększa stężenie insuliny i zmniejsza przyrost masy ciała. Wykazano również, że prebiotyki przyspieszają uczucie sytości po posiłku.
Probiotyki.
Probiotyki są żywymi kulturami bakterii, które odpowiadają za zapewnienie zróżnicowanej oraz dobrze funkcjonującej mikrobioty jelitowej. Dzięki probiotykiom następuje poprawa stanu szczelności bariery jelitowej, co ogranicza ryzyko wystąpienia stanów zapalnych – w konsekwencji poprawiając wrażliwość tkanek na insulinę. Wpływają również korzystnie na gospodarkę lipidową. Probiotyk musi spełniać określone kryteria, aby był idealny. Powinien cechować się:
- opornością na działanie kwasu solnego i żółci
- zdolnością do adhezji do komórek nabłonkowych jelita
- zdolnością do kolonizacji przewodu pokarmowego
- zdolnością do produkcji substancji przeciwdrobnoustrojowych
- korzystnym działaniem na zdrowie człowieka
- bezpiecznym stosowaniem
- ludzkim pochodzeniem
Najczęściej dodawanymi szczepami bakterii w probiotykach są szczepy z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Ich zadaniem jest zwiększenie zróżnicowania mikrobioty jelitowej.
W jednym z badań został oceniony wpływ szczepu Lactobacillus na parametry antropometryczne u pacjentów z otyłością. Naukowcy doszli do wniosku, że systematyczne podawanie probiotyku przyczynia się do zmniejszenia BMI, obniżenia tłuszczu trzewnego, obwodu talii i bioder.
Kolejne badania wykazały, że suplementacja probiotykami Lactobacillus i Bifidobacterium zmniejsza poziom glukozy we krwi oraz zwiększa insulinowrażliwość u kobiet z cukrzycą. Łatwo więc wywnioskować, że obecność probiotyków przy insulinooporności może skutecznie wpłynąć na proces leczenia choroby. Oprócz zbilansowanej diety, zadbaj również o swoją mikrobiotę jelitową.
5 zachowań dla zdrowych jelit.
- Ogranicz cukry proste oraz przetworzone produkty w diecie.
- Spożywaj więcej warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Spożywaj zdrowe, naturalne tłuszcze (awokado, oleje roślinne, orzechy).
- Dodaj kiszonki i produkty fermentowane do swojego codziennego jadłospisu.
- Unikaj nadmiernego stresu.
Podsumowanie.
Insulinooporność jest chorobą wywołaną stanem zapalnym w organizmie. Na jej rozwój wpływa nieodpowiednia dieta oraz zaburzony skład mikrobioty jelitowej. Mikrobiota jelitowa, to inaczej bakterie zasiedlające nasz przewód pokarmowy. Na jej zróżnicowanie wpływa sposób żywienia oraz suplementacja. Spożywanie kiszonek, produktów fermentowanych oraz bogatych w błonnik produktów zbożowych, warzyw i owoców wpływa korzystnie na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Podobne działanie wykazuje suplementacja probiotykami, które są skoncentrowanym źródłem szczepów bakterii. Rozpoczęcie probiotykoterapii oraz wzbogacenie diety, może skutecznie wpłynąć na zmniejszenie otyłości oraz obniżenie poziomu cukru we krwi. Zachęcam, aby każdy z nas dbał o mikrobiotę jelitową. Coraz częściej wspomina się o osi “mózg-jelita”, co oznacza, że zdrowe jelita to zdrowy mózg. A co za tym idzie? Dobre samopoczucie.
Literatura:
- Ostrowska L., Wpływ mikrobioty jelitowej na zaburzenia metaboliczne i otyłość – punkt widzenia internisty i dietetyka, Gastroenterologia Kliniczna, tom 8, nr. 2, 62-73, 2016 r.
- Ostrowska L., Marlicz W., Łoniewski I. Transplantacja mikroflory jelitowej w leczeniu otyłości i zaburzeń metabolicznych. Forum Zab. Metab. 2013; 4: 161–169.
- Pokrzywnicka P., Gumprecht J., Mikrobiota i jej związek z cukrzycą typu 2 i otyłością, Clin Diabetol, 164-172, 2016 r.